还在喝牛奶补钙？含钙最丰富的其实是芝麻酱

调查显示，中国人从一日三餐中可以获得约400毫克的钙，如果注重选择含钙丰富的食物如小虾皮，贝壳类及豆制品等，通过三餐还可能获得高于400毫克的钙，而成年人每天钙的适宜摄入量为800毫克，如果是骨折病人、老人家、小孩儿童等的话其含量应该增至1000毫克。因此补钙很重要，一般人会通过补钙产品来补钙，但是存在的误区很多。实际上饮食补钙更有效，下面我们就介绍一下该如何通过饮食来补钙，走出饮食补钙误区。

补钙冠军：芝麻酱

不说不知道，很多人会认为钙含量最丰富的是牛奶，其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的保健价值； 芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处（不要与菠菜等蔬菜共食，否则与蔬菜中的草酸或可溶性草酸盐发生复分解反应生成草酸钙沉淀影响钙的吸收）。芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍，经常食用不仅对调整偏食厌食有积极的作用，还能纠正和预防缺铁性贫血；另外，芝麻酱含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落；芝麻含有大量油脂，有很好的润肠通便作用；常吃芝麻酱能增加皮肤弹性，令肌肤柔嫩健康。建议每天吃10到20克最好。

补钙亚军：虾皮

虾皮的含钙量很丰富，100克虾皮中的含钙量为991毫克，仅次于芝麻酱。虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍；还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。另外，虾咪中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用，能很好的保护心血管系统，它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗死；老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症；老年人的饭菜里放一些虾皮，对提高食欲和增强体质都很有好处。

补钙季军：牛奶

牛奶的营养成份很高，牛奶中的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

其中全脂奶，即我们常见的普通牛奶，蛋白质含量约3%，脂肪含量约3%，钙含量约120毫克/100毫升，并含有脂溶性维生素K、A、E等，是我们补钙的最佳奶类。100毫升全脂牛奶含钙量为676毫克，因为牛奶的摄取方便，因此牛奶成为补钙的首选食物。

补钙第四名：乳酪

奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。每100克奶酪中的钙含量为659毫克，钙含量丰富。

奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美；奶酪是的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻；奶酪中的脂肪和热能都比较多，但是其胆固醇含量却比较低，对心血管健康也有有利的一面。

不同人群如何补钙？

母乳宝宝不需补钙

一般而言，不足6个月的婴儿每日需要300毫克的钙，6个月以后每日则需要400毫克。配方奶粉能满足一个正常婴儿的钙需求量，吃母乳的孩子也不需要补钙，可以适当补充鱼肝油，其中的维生素A及维生素D可以帮助婴儿吸收钙，但一定要在医生的指导下服量。真正缺钙的孩子多数为早产儿或巨大儿。此外，如果孩子多汗，尤其是入睡后头部出汗，头不断摩擦枕头，出现“枕秃圈”；精神烦躁，对周围环境不感兴趣，不如以往活泼；夜间常突然惊醒，啼哭不止；出牙晚；前额高突，形成方颅……就可能缺钙了，家长最好带孩子到医院做个检查，判断是否缺钙。

儿童多晒太阳补钙

3~10岁的儿童每日需要钙600~800毫克。这一阶段的孩子可以每天通过摄入250~500克奶类、户外活动不少于1小时、平时多吃其他钙及蛋白质丰富的食物（如虾皮、鸡蛋、芝麻、海产品及豆类）等获取钙。幼儿可以在9~10点到户外晒晒太阳，可由每天十几分钟逐渐增加到半小时。尽量暴露皮肤，不直射眼睛即可。多吃富含维生素D的鱼肝油、蛋黄、牛奶等，减少食盐的摄入量，以免加速骨钙的流失。儿童肠胃功能较弱，如果需要补钙，不要选择碱性强的钙补剂，并且服用钙剂时不要饮用碳酸饮料。

青少年最好靠食补

青少年处在成长的最关键年龄段，一个18岁左右的青少年每天需要钙800~1000毫克。由于长得太快，很容易缺钙，表现为生长疼、腿软、抽筋、牙齿发育不良，容易乏力、烦躁、精力不集中，甚至还有偏食、厌食、易过敏、易感冒等现象。遇这种情况，最好的办法就是食补，多吃一些含钙高的食物，如贝类、虾皮、奶类和豆类食品。

成年后，人体钙质吸收变少、排泄增加，因此青年时期赶早补钙，增加钙的储蓄，提高骨量峰值，是预防中老年骨质疏松的好办法。

几乎所有孕妇都缺钙

准妈妈几乎都缺钙，因为胎儿骨骼形成所需要的钙全都要来源于母体。一般来说，怀孕时对钙的需求量会增加20%，孕妇因钙流失而出现骨质疏松的风险是30%~40%。因此，当孕妇出现牙齿松动、四肢无力、经常抽筋麻木、腰酸背疼、关节疼、头晕、水肿等，就应当心缺钙了。

孕妇每天需摄入1000~1500毫克的钙，尤其是妊娠中晚期的孕妇，每天最好摄入1500毫克的钙。孕妇应有选择地多吃些含钙丰富的食物，如雪里红、海带、紫菜、山楂、豆类、奶类、虾皮及芝麻酱等，并适当吃些富含维生素D的食物，如蛋黄、动物肝等。

但是，由于多数孕妇都有早期孕吐、食欲下降、挑食等现象，单纯食补无法满足钙需求，此时可以根据个体需要，在医生的指导下服用补钙产品。

老人喝骨汤不如喝牛奶

如果绝经妇女和老年人出现以下症状，就要当心缺钙了：出现老年性皮肤痒；脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落；明显的驼背、身高变矮；食欲减退、消化道溃疡、便秘；多梦、失眠、烦躁、易怒等。此时应及时检测骨密度，确定是否缺钙。若老人缺钙导致骨质疏松，发生骨质疏松性骨折的几率就会显著增加。

因此，老年人若出现腰酸背痛、周围关节疼痛，就要提防是否骨质疏松，并预防手腕、髋关节和脊椎出现脆性骨折。

很多老人喜欢喝骨头汤补钙，其实效果有限。

一般来说，骨头汤中的钙含量只有牛奶的几十分之一。平均每100克牛奶中含有104毫克钙质，奶酪中钙含量可达鲜牛奶的7~8倍。大豆含钙量也很高，每500克豆浆约含钙120毫克，每150克豆腐含钙高达500毫克。此外，还可以通过吃海带、虾皮及小白菜等蔬菜来补钙。年纪大了还应多到户外运动，多晒太阳。