上班族一日三餐你吃对了吗？专家教你如何准备便当

年轻白领工作节奏快压力大，平时又缺少体育锻炼，对饮食营养无暇顾及，工作忙起来常吃快餐，容易造成营养不平衡。如何做好营养搭配，保持身体健康呢？家庭医生在线为此专门采访了中山大学孙逸仙纪念医院营养室主任陈超刚副教授，他为大家推荐了一些上班族日常营养搭配技巧。

上班族有必要额外补充营养素吗？

白领们由于久坐电脑前，缺少运动；饮食不合理，缺少膳食纤维和矿物质的摄入，长期以往身体会出现眼睛干涩、便秘、身体机能下降、免疫力降低等等问题。不少上班族会纠结是否要额外补充营养素？

陈超刚主任提醒白领人士，经常面对电脑，一方面要经常休息，另一方面在饮食上要注意补充维生素A、胡萝卜素和预防辐射，例如动物肝脏、胡萝卜和海带、紫菜等。如果经常生病，或饮食不均衡，建议日常补充复合维生素，以便提高工作效率。但如果自己觉得身体挺好，没有不适，而且饮食正常，就没有必要特别去补充了。

由于长时间对着电脑，如果出现眼睛干涩疲惫，最好的办法是经常休息，比如1个小时工作休息10分钟左右，这样就可以缓解疲劳。食物方面没有短效地缓解疲劳的作用，但是猪肝富含维生素A，胡萝卜和西兰花富含胡萝卜素，有助于保护视网膜，有一定的缓解疲劳的作用。

带饭族如何为饭菜营养“保鲜”？

据家庭医生在线小编了解，好多上班族中午的时候都选择自己带饭。自己带饭不仅可以节约成本，还可以带合适自己胃口的食物，保证吃得好又卫生，是众多上班族的不二选择。但是，带便当也是有窍门的。

陈超刚主任建议大家：头天晚上不宜做青菜。因为青菜放久了会产生亚硝酸盐，对身体不利。青菜最好在次日出门前做，七八成熟，冷却后装入便当中。最好不带青菜，或者只带可以凉拌的青菜，或者只带瓜和茄类的蔬菜。晚餐多吃青菜就可以了。午餐盒饭：米饭（加一点小米或红米，制作粗粮饭更好）+鱼或肉适量+瓜或茄子一些，准备一个水果，午餐后1个小时吃。

白领喝蔬果汁断主食减肥靠谱吗？

由于缺乏运动，饮食结构不合理，都市白领人士中，肥胖或有肥胖倾向的人越来越多。减肥也在白领圈蔚然成风， 坊间减肥方法多多，家庭医生在线小编了解过，近期比较流行“蔬果汁减肥法”，就是用蔬果汁代替正餐来减肥。这种方法靠谱吗？会不会导致造成营养的缺失和不均衡？

陈超刚主任指出，不吃主食来减肥是不科学的。主食不是引起肥胖的罪魁祸首。减肥主要是控制总量，而不是少吃。适当的主食，可以饱腹，反而会减少肉和脂肪的摄入，帮助控制体重。

那么，肥胖人群饮食该注意什么呢？陈超刚主任建议，平时饮食要清淡，避免油炸油煎和肥肉等食品，少放油，多吃粗粮和蔬菜水果。晚餐后不能再进食，同时外出活动1个小时。有需要建议到医院找营养科医生开一份饮食餐单，这样有针对性。饮食要避免油炸油煎食品，炒菜少放油，不能吃肥肉等。

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