素食主义者怎么安排饮食才营养

素食主义者几乎成为了时代的流行，越来越多的人加入到了素食主义者的行列里。不过，要提醒大家的是吃素也是要做好饮食搭配的，否则就会危害到我们的身体健康状况。接下来，为大家介绍一下素食主义者的营养饮食安排。

吃素食的好处

素食是最自然的长寿之道。

素食是最有效和最根本的美容圣品。

素食可以减少癌症发病率，尤其是直肠癌、结肠癌的发生。

素食可以减少患心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性疾病的发生。

素食有助于骨质增加密度，预防骨质疏松症。--高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。

素食是减肥良药。

素食可以让大脑更聪明。

素食使人性格温和。

素食使人精力充沛。

素食有利于身体健康。

那么，素食主义者的饮食安排原则是怎样的呢？

素食主义者的饮食原则

粗细粮要搭配，这是发挥营养互补作用的好办法，粗粮的比例保持在50%左右，过多摄入不必要，因为粗粮中的营养素较难消化和吸收；

豆子、坚果、山珍、菌藻类食物不可一日无；

发酵食品含有维生素b12；

摄取适量而多样的植物油，以获取足够的能量、必需脂肪酸、单不饱和脂肪酸和脂溶性维生素，红花油、橄榄油、粟米油等等常常变换品种，每日摄入30～50克；

注意保全蔬菜的营养，不要总吃经过久藏、冷冻和过度烹煮的蔬菜；

尽量不要放弃奶、蛋。

最后，再来看看不同人群吃素应该注意什么吧。

不同人群吃素的注意事项

怀孕与哺乳时期的素食：适当规划的素食，可以提供怀孕与哺乳妇女足够的营养及热量，也有益于胎儿的生长发育。吃素的妇女在怀孕与哺乳期间，应摄取充足的维生素B12、维生素D、铁、钙、锌、叶酸以及含DHA（不饱和脂肪酸）成分的食品。

婴儿时期的素食：来自素食妈妈的母乳。其营养成分与非素食者相同，因此，摄取以母乳为主，配方奶粉为辅的素食宝宝（胎里素），也可以正常地成长发育。逐渐添加富含热量与营养来源的固体食物，可以确保素食宝宝的成长发育。

儿童时期的素食：素食儿童与非素食同侪的生长发育相同。提供多次餐点、点心、添加营养素的早餐麦片、面包、面糊等食品与富含不饱和脂肪酸的食物。有助于补充素食儿童所需要的热量和营养。

青少年时期的素食：根据研究报告显示，吃素的青少年相较于非素食的同侪，更能摄食到较多的蔬菜和水果，所以也会获得较多的织维质、铁、叶酸、维生素A和维生素C，同时也较少有吃甜食、快餐和过咸零食的不良习惯，但须留意钙、铁、锌、维生素D及维生素B12的摄取量。因此，妥善的饮食规划，素食能提供青少年适当且健康的饮食，有助于青少年的生长发育。

成老人时期的素食：成老年人热量的需求减少，但吃素要多留意钙、铁、锌、维生素D、维生素B6及维生素B12的摄取量。建议可摄取富含维他命B12的食物或营养素。

运动员的素食：完善的素食与训练计划可满足不同类型运动员营养需求。

合理的吃素才是素食主义者最佳的选择哦。