健康吃晚餐有讲究 细嚼慢咽有助减肥

晚餐怎么吃才减肥？对于减肥的人来说，晚餐显得格外重要，很多人会选择少吃和不吃晚餐来减肥。但是科学证明，不吃晚餐并不可取。该如何吃晚餐才减肥呢？

俗话说，“早餐吃得想皇帝，午餐吃得想平民，晚餐吃得像乞丐”，这话并非无道理的。营养师建议，一天的饮食热量摄入可以按照3：4：3，或者4：4：2的比例来进食。

别迷信晚上可以不吃饭

很多地方我们都能看到晚上要吃得少的言论，因此也就片面的生出了：晚饭可以不吃的言论。尤其是很多减肥的人，放弃晚饭基本是共识。或许，确实，可能对减肥是有一定帮助的，但一定是弊大于利的。首先，长时间的不进食，对于胃粘膜是会有很大刺激的，时间长了很可能会有各种胃肠疾病的出现。第二点，晚上不吃饭导致的饥饿感和随后的疲劳感会让人体反射性的减慢新陈代谢，使人体疲劳困倦，早早入睡，要知道多睡不利于脂肪的消耗而相反有利于脂肪堆积。第三点，别忘了即使你不吃饭，肝脏内也储存了相当量的糖元，而且一般而言，脂肪消耗不会超过人体能量物质消耗的30%，消耗的还是糖为主。远远不如合理饮食加科学的运动来的作用大。

太早吃晚餐的缺点

晚餐一定要早点吃，太晚吃的话会让肠胃消化不完，囤积热量在体内，对身体不好。其实，从自律神经运作的模式来看，这样的说法是错误的。副交感神经只有在身体放松与休息时，才能发挥最大功效、让肠胃好好消化食物，这也是为什么睡眠时最适合消化食物。此外，晚餐时间应该配合个人作息调整，而不是早早吃完晚餐，然后又吃更多消夜，这样对身体反而形成负担。

晚餐几点吃？

理想的状况，是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一点活动，也会降低发胖的危险。

晚餐几成饱？

如果把吃到嗓子眼儿算成10分饱，那么正常的晚餐宜吃到7分饱。所谓7分饱，也就是说，胃里还没有觉得胀起来，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但是如果当时把食物拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前不会觉得饿。

如果需要减肥，吃到5分饱就可以了。就是说，饥饿的感觉基本消失，但还有明显的食欲，想再吃一些。睡前可能稍微有点饿。

调整进餐顺序

饭前先喝几口汤，将口腔、食道润滑一下，可以防止干硬食品刺激消化道黏膜，有利于食物稀释和搅拌，促进消化、吸收。并且汤里大部分是水分，饭前喝几口汤能够解决部分饥饿感，降低人们对高热量食物的食欲。然后再吃膳食纤维丰富的蔬菜，再吃些肉和主食。

晚餐要细嚼慢咽

肚子饱和大脑饱是两回事。当你大脑感觉饱了，你才会真正想要停止进食。一般来说，开始进食20分钟以后，大脑才能感知到饱的感觉，从而发出饱的信息，让人停止进食。如果吃得太快，在大脑还没感知到饱，你已经摄入了大量的热量，怎能不胖？所以，建议要减肥的话，一口饭要咀嚼22次以上。

站着吃饭和坐着吃饭

很多养生文章中我们可能会看到站着吃饭和坐着吃饭哪个更减肥的讨论，我们大多数人都感觉站着和坐着吃饭没什么感官上的差别。实际上，研究表明，站着吃饭可能确实更有利于减肥，一方面，血液可以更充足的供给，另一方面，站着胃不容易受压迫，有利于消化。但事实上站着吃饭会有很大的麻烦，那么请在坐着吃饭的时候挺直腰。

晚餐后活动吗？

如果是温和的运动，比如做做广播操，散散步什么的，饭后20分钟就可以做了。如果是跑步、瑜伽这样的活动，最好在饭后1个半小时以后，最理想是2小时后。

然后要搞清楚的是，怎样让人吃5-7分饱的时候，轻易地停下嘴来，而且还觉得比较满足呢？那就要从食材和烹调方法方面下功夫了。

可以做晚餐的食物

适量主食

富含优质蛋白质的食物：如鱼虾、瘦肉、豆类制品等

多吃绿叶蔬菜

适量摄取粥类或汤类食物

不适合在晚餐时间吃的食物

各种油炸食物：如炸鱼、炸鸡、炸肉等

高脂肪高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉等

高能量食物：如奶油蛋糕等

晚餐的食材

大多数时候来说不宜油腻。肥美的牛排，红烧肉，其实不太适合晚餐时多吃。如果实在喜欢，只可偶尔大快朵颐，或者吃两口添点味道就好了。

如果换成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类，脂肪含量会少得多，但因为蛋白质含量非常高，晚餐时也不宜过量，肉类、鱼类、海鲜等最好不超过1两。

以上是晚餐和减肥的关系，要想好好减肥，晚餐怎么吃，吃什么可一定要重视起来哦。