平衡饮食是防癌关键 平均每天至少摄入12种食物

最新研究发现，约有三分之一的肿瘤与饮食、营养因素有关，尤其是消化道肿瘤。那么，平时该怎么吃能帮助预防癌症呢？家庭医生在线编辑采访北京协和医院营养科主任马方教授，他表示平衡饮食是防癌的关键，平时应多吃新鲜、干净的食品，少吃或尽量不吃烧烤、油炸等过度烹饪的食物。

马方 北京协和医院营养科主任、家庭医生在线营养频道主编

吃太多、太油会增加患癌风险

马方教授告诉家庭医生在线编辑，以下有三种因素会增加患癌的风险。首先是营养过剩，平时若是食量较大或进食过多高脂肪、高蛋白、高热量的食物，不仅带来肥胖等问题，更增加了患癌风险。

其次，经常进食变质、霉变的食物也是高危因素之一。专家表示，黄曲霉毒素被公认为最强烈的致癌物，广泛存在于霉变的谷物、玉米、花生、豆类等食品中。

专家还强调，平时应尽量避免吃烹饪过度的食品，包括烧烤、油炸薯条等。当食物在煎、烤、油炸等高温烹饪过程中会产生丙烯酰胺这一副产物，如果长期大量摄入，对人体健康构成威胁。

平衡饮食是防癌关键 营养专家给你4个忠告

研究表明，通过合理营养可有效预防接近四成的肿瘤。那么，我们应该遵守哪些饮食原则呢？马方教授对此提出4个忠告：

1、平衡饮食是膳食关键

马方教授指出，饮食的精髓在于膳食平衡，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆和坚果类等食物。专家建议，平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种，通过适当搭配满足人体的营养需求。

在《2016年中国膳食指南》中明确指出，每天应摄入谷薯类食物250～400g，其中“全谷物”和杂豆类需50～150g，薯类50～150g。研究发现，全谷杂粮有利于预防肠癌等多种癌症。

《指南》还要求餐餐有蔬菜，天天吃水果，保证每天摄入300～500克蔬菜、新鲜水果200～350克。奶类富含钙、大豆富含优质蛋白质可适当多吃，而鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入则要适量。

2、多吃新鲜食品

专家提醒，应多吃新鲜的食品，尽可能保证吃进去的食物干净、卫生。

3、少吃或尽量不吃腌制类食品

平时还应该少吃或尽量不吃腌制熏制食品、烧烤食品、油炸食品以及隔夜菜。

4、多吃抗氧化能力强的食物

人在摄入食物的同时或多或少会摄入一些有害物质。专家建议，可多吃一些抗氧化能力强的食物，能帮助人体排出毒素，如蓝莓、树莓等水果；花椰菜、洋葱、番茄等蔬菜；核桃、腰果、花生等坚果类食物。

专家简介：

马方，北京协和医院营养部主任，主任医师，家庭医生在线营养频道主编。从事临床营养工作20余年，擅长糖尿病、痛风、肥胖等慢性疾病的营养治疗。2007年担任中国医师协会营养医师专业委员会主任委员，带领协会主要进行营养科规范化建设与管理工作，并受卫生部医政司委托组织开展全国范围内172家医疗机构临床营养科的试点工作及组织编写了《临床营养技术操作规范》和《临床营养诊疗指南》。

同时，近年来致力于营养知识的宣传与普及，组织中国医师协会营养医师专业委员会的营养专家开展了社区及家庭的营养教育，主编和出版了相应的教材。此外，还兼任中国健康教育协会的营养客座教授。从2000年至今，一直担负着国内外VIP的特殊保健任务。

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