如何“吃好”早餐？营养早餐具备5个条件

2016-12-29 07:33:14 家庭医生在线

俗话说：“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。”早餐的重要性大家都知道，但要如何才算 “吃好”呢？专家表示，“吃好”早餐，重点在营养搭配上。下面，我们就来了解下营养早餐的必备条件吧。

营养早餐要具备5个条件

如何才算营养早餐？以《中国居民膳食营养素参考摄入量》作为参考，早餐的能量和各种营养素的供给量，至少要占到全天总量的30%。一顿营养的早餐，应该具备5个条件，即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。简单来说，应具体包含以下四要素——

1、面包、米粥等碳水化合物；

2、肉类、鸡蛋等动物性食品；

3、牛奶和豆制品；

4、新鲜蔬菜和水果。

鸡蛋是世界上最营养早餐

英国健康运动组织“糖分行动”组织指出，29种常见早餐中，几种与鸡蛋搭配的早餐健康度较高。比如，“两个荷包蛋加一块全麦面包”的健康度得到满分10分，热量为266千卡，含糖1.1克，饱和脂肪3.6克，蛋白质17.3克，盐0.7克，这份早餐能提供人体所需的蛋白质，全麦面包可增强饱腹感，缓慢释放能量。另外，“煮鸡蛋+白面包”为9分，炒鸡蛋为7分，排名也很靠前。研究发现，早餐吃鸡蛋可减少午饭、晚饭的摄入量。鸡蛋还是铁和B族维生素的良好来源。而炒鸡蛋之所以得分不太高，是因为饱和脂肪略高。

接下来，和大家推荐三款美味的营养早餐。

第一款：红豆粥（红豆、紫米、糯米、枸杞、白芝麻、红枣），全麦馒头半个，酸奶1小杯，水煮蛋1个，松仁1勺，苹果半个

第二款：紫菜馄饨+煮鸡蛋+水果酸奶。

第三款：两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约20克肉松，将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为250毫升。

TIPS：早餐的3个健康秘密

1、如果实在没时间在家吃早餐，也要记得先喝一杯温开水再出门。让身体补充好水分，降低血黏稠度，加速新陈代谢，到公司或者学校后再进食。

2、正常的摄取早餐可以降低午餐当中热量的吸收噢，所以早餐对于减肥的人来说，是福音而不是负担哦。

3、早餐要尽量吃热的食物，可以避免刺激肠胃。