“全民营养周”来临 专家教你如何做好主食粗细搭配

受访专家：武警广东省总队医院营养科主任 曾晶

《黄帝内经》中提出的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”体现了祖国医学传统养生的膳食原则。2016年《中国居民膳食指南》第一条就是“食物多样化，谷类为主”，为我们的膳食组成、尤其是主食的选择提出了指导意见。

改革开放以来生活水平的提高，在中国居民膳食结构和组成的变化中也有充分的体现：肉、鱼、奶、蛋等动物性食物的消耗增加，油脂的摄入量增加，“脍不厌精”，精加工食物的摄入量增加，但主食，尤其是全谷物的摄入减少，这些饮食习惯的改变导致了“富贵病”的增加。

健康的身体需要健康的生活方式，健康的膳食模式是平衡膳食，2016年《中国居民膳食指南》的核心推荐第一条就是“食物多样，谷类为主”，也就是我们每天摄入的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；做到平均每天摄入12种以上食物，每周25中以上；每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150，薯类50～100g。下面一起来看看武警广东省总队医院营养科主任曾晶教我们如何做好全谷类食物进行普及解说。

为什么强调主食要做到粗细搭配？

曾晶表示，精白米、精白面等过度精加工的谷类导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加肥胖和慢性非传染性疾病（如高血压、高血脂、糖尿病）的发生风险。坚持谷类为主，特别的增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，减少体重增加的风险。

主食粗细搭配的优点：粗细搭配的主食含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。

主食粗细搭配具体的要求：建议一般成年人每天摄入谷薯类250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。平均每天选择3种，每周至少5种。

什么是“全谷物”？什么是“粗细搭配”？

曾晶解释说，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整鼓励所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物。全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、栗米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。

广义的“全谷物”还包括杂豆类，如赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。杂豆中的碳水化合物含量较高，约含50～60%的淀粉，脂肪含量低，B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质，杂豆类也可以充当主食粗细搭配的杂粮。

市场上常见的马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯等薯类含有丰富的膳食纤维、半纤维和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘，也是我们推荐的可以替代或部分替代精白米等精加工主食的食物。

增加谷薯类食物摄入的技巧及做法：

曾晶支招说，首先要做到食物小份量。每天我们摄入的能量和食物分量相对固定，每种食物都是“小份”才能实现食物多样化，同等能量的一份午餐，选用“小份”菜肴可增加食物种类。建议选择更精致小巧碗碟来盛放种类和色彩丰富的食物。全家人一起吃饭也有利于食物多样化，所以提倡大家回家吃饭，亲情满满营养满满。

其次同类食物互换也能让我们的食谱变化多样、餐桌丰盛起来。如米饭、面条、小米粥、全麦馒头等可以互换；红薯、马铃薯、山药、芋头、莲藕等可以互换；瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉等可以互换；鱼、虾、蟹、贝壳等水产品可以互换；牛奶、酸奶、羊奶、奶酪等可以互换等。

最后，多花些心思、巧妙搭配食物，做到既好吃又能吃好。

如主食有意增加全谷物和杂豆类，大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种、实现粗细搭配的好方法。

另外，动、植物性食物搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供各类营养成分。五颜六色的蔬菜代表了的不同植物化学物，这样“好看”的食物更能提供丰富多样的营养成分，成就我们的健康体魄。

特殊情况或特殊人群怎么选择健康的主食？

1、经常在外就餐的人

这类人群应做到餐餐有谷类，在外就餐，勿忘主食。每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，点餐时，宜先点主食或蔬菜类；就餐时，主食与菜肴同时上桌。各餐主食可选不同种类的谷类食材。采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，如烙（煎）饼、煮饺子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩汤等。在外就餐主食不建议过多选择白粥和煎炸的主食（如地瓜丸、南瓜饼、金银馒头等），避免油脂摄入过多。

2、咀嚼功能和消化能力较弱的人（老年人和幼儿）

可以巧用现代烹调炊具，全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类，例如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等；午餐、晚餐可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉，或者选用全麦粉；白米中放一把糙米、燕麦、 红小豆、绿豆等（适宜比例：全谷物1/3）来烹制米饭；杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。

也可以把粗杂粮融入菜肴。如将芸豆、花豆、红豆煮松软后，适当调味可制成美味的凉菜或烩菜；绿豆或红豆泡胀成豆芽；松仁炒玉米等；

消化功能弱的人不能接受过于粗糙的食物，还可以用根茎类和薯类食物，让膳食搭配做到“粗”。例如煲汤做菜，甚至煮糖水时，可以多选择淮山、薏米、芡实、莲藕、马蹄、土豆等作为主食的一部分。

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