常吃外头盖浇饭有风险 教你健康盖浇饭做法

盖浇饭，由于食用方便，又味美价廉，通常作为快餐形式出现，深受上班族以及学生的推崇。但从营养和健康的角度来说，外面餐馆目前有不少盖浇饭存在油盐超标等问题，常吃盖浇饭，可能会带来三高以及营养不良的风险。所以小编今天教你一些健康营养的盖浇饭做法，一起来看下吧！

常吃盖浇饭的三大风险

油盐较多

盖浇饭普遍酱油与油比较多，经常食用可能造成盐和脂肪摄入量超标，尤其不适合肥胖和高血压人群食用，对于健康人来说，也应减少吃此类盖浇饭的次数。

缺少粗粮

目前盖浇饭的主食大多是白米饭，缺乏粗粮、豆类和薯类。从营养角度来说，对于主食的要求，是尽量粗细搭配，营养素配比均衡、丰富，而多数盖浇饭并没有达到这个要求。

荤多素少

盖浇饭虽然品种繁多，但排骨、卤肉、牛肉、鸡肉、鱼肉等盖浇饭基本上都是肉多菜少，而蔬菜类的盖浇饭品种较少，因此，无论哪种盖浇饭都难达到合理的荤素比例。

健康营养的盖浇饭做法推荐

肥牛盖饭

原料：肥牛、西兰花、花椰菜、洋葱、胡萝卜、西芹、生抽、蚝油、味噌、白糖、料酒、胡椒粉

做法：

1、用洋葱1/2个、西芹1/2棵和胡萝卜1/2根切开放入锅中，加水没过原料大火烧开，小火熬煮15～20分钟；

2、捞出锅里的蔬菜原料，煮开汤汁放入肥牛，涮至变色捞出；过滤掉涮牛肉产生的浮沫，调入生抽、蚝油、味噌、白糖和胡椒粉搅匀烧开，即成肥牛盖饭浇汁；

3、将配菜西兰花、花椰菜和胡萝卜改刀修整，放入开水锅里焯1～2分钟捞出控干备用；焯水时放一些盐，使蔬菜有个基本味；焯完水的蔬菜一定要控干；

4、 炒锅放少许油将1/2个洋葱丝煸炒一下，加入2勺浇汁调味略滚，然后把洋葱丝盖在盛好的米饭上；再将涮好的肥牛放入炒锅里，淋几勺浇汁拌匀略加热，盖在洋葱丝上；摆上配菜，淋上浇汁即可。

咖喱土豆鸡丁盖浇饭

原料：鸡丁、土豆、胡萝卜、玉米青豆、洋葱、咖喱块、米饭

做法：

1、 把土豆、胡萝卜洗净，洋葱取1/4个，鸡丁和青豆玉米若干，土豆和胡萝卜切块，洋葱掰成小片；

2、锅里入油，待冒出热气后，将步骤2的食材倒入锅中翻炒，加适量的水（以免烧焦），鸡丁和青豆玉米入锅翻炒，盖上锅盖小火焖约10分钟；

3、准备2小块咖喱块，待咖喱块充分融入锅中，翻炒一下就即可出炉。

番茄牛腩盖饭

原料：牛腩500克、 料酒2勺 、 西红柿1个、 洋葱1个、姜4片 、番茄酱半小碗 、老抽半勺、盐、米饭1碗

做法：

1、牛腩洗净切块，清水浸泡半小时（中途换水几次，滤清血水），捞出沥干；

2、洋葱去蒂洗净切片，西红柿洗净去蒂切大块，姜切片；

3、油锅烧热，入姜片爆香，入洋葱和西红柿块翻炒至食材变软；

4、番茄酱半小碗备用；

5、锅里倒入牛腩块，加半勺老抽，2勺料酒翻炒均匀，再加番茄酱炒均；

6、加清水（比全部淹没食材还要多一点），大火煮开后中火慢炖，中途加盐调味。牛腩酥烂，汤汁浓稠即可（中途如需加水，加开水较好）。炖好的番茄牛腩浇在热米饭上。

烤豆腐糙米饭

原料：煮熟的糙米2杯、老豆腐450克、胡萝卜丝1杯、菠菜叶2杯、西兰花2杯、橄榄油（或芝麻油）2茶匙、鹰嘴豆、盐、胡椒适量、香油1-2大汤匙、低钠酱油1/4杯、枫糖浆1/4杯、花生酱1/4杯

做法：

1、先把米饭煮熟，菠菜过水焯熟；

2、烤箱预热到200度，豆腐切成小方块，并将其放置在不沾的烤盘上，烤25分钟，从烤箱中取出放在一个浅碗里；

3、香油，酱油，枫糖浆，花生酱混合均匀，搅拌直至像奶油般光滑，将一半的酱汁淋上烤好的豆腐上；

4、在西兰花中加入1茶匙橄榄油（或芝麻油），盐和胡椒，搅拌均匀；然后放入烤箱，烤20分钟，直到刚刚变软；

5、在平底锅中加热剩下的橄榄油（或芝麻油），加入豆腐和酱料，煎约3-4分钟，直至酥脆并且变成金黄色；

6、在碗中盛入糙米饭，放入切碎的胡萝卜，菠菜叶，西兰花，鹰嘴豆和几块豆腐，淋上剩余的花生酱，就可以吃啦~

喜欢盖浇饭的朋友，可以自己在家试试哦，如果没时间没条件的人，还是需要在外面餐馆吃的，记得尽量少点炸、煎等烹调的菜肴做成的盖浇饭，多选择清淡少油的菜肴。