心脏健康与膳食策略

食用全谷物，每天从早餐开始富含可溶性纤维的食物（如燕麦、豆类、坚果、某些水果和亚麻籽）具有降低胆固醇的益处。最近，美国心脏协会又发现了不溶性纤维的益处。

除了纤维之外，全谷物食品还可以提供许多其它有益的营养素，例如维生素（叶酸和硫胺素）、矿物质（镁和铁）、亚油酸和天然植物化合物或植物性化学物质。以一套全谷物早餐开始每一天是一种很好的生活方式。

植物性化学物质是植物中赋予水果和蔬菜亮丽色彩、风味和香味的化学物质。自然界中存在几千种植物性化学物质，一些常见的植物性化学物质包括类胡萝卜素（存在于红色、黄色和橙色的水果和蔬菜中），类黄酮物质（存在于苹果和洋葱、绿茶和红茶以及巧克力中），蒜素和硫醇（存在于大蒜和洋葱中）。

选择正确的脂肪类食品限制膳食中饱和脂肪的摄入是预防CVD的最有效途径。饱和脂肪可以升高“不好的”的低密度脂蛋白胆固醇。为了减少膳食饱和脂肪的摄入，用瘦肉代替肥肉，选择脱脂奶制品，限制黄油和酥油摄入，将饱和油（如椰子油）换成用橄榄、菜籽、花生、玉米、大豆和葵花籽制成烹调油，减少煎炸食物、烘烤食物和用棕榈油烹调的菜限制在每周2次以下。现在，在亚洲地区某些国家可以获得用具有降低胆固醇作用的植物固醇/植物留醇制成的人造黄油。

严格限胆固醇摄入每天胆固醇摄入量应限制在300mg。坚持食用低脂奶制品和瘦肉，可以限制从这些食物中摄入胆固醇。内脏（如肝脏和肾脏）的胆固醇含量很高，因此建议应限制食用这类食品。尽管鸡蛋富含胆固醇，但鸡蛋几乎不含饱和脂肪，因此，如果不食用其它富含胆固醇的食物，每天吃一个鸡蛋是可以的。

除了对脂肪的膳食策略，蛋白质维生素的正确选择也是重要的。

有益心脏健康七点建议：

1、豆类有益于心血管系统：多种蛋白质食物与心血管疾病（CVD）危险性显著下降有关。选择多种蛋白质食品是最理想的，如瘦肉、大豆、坚果、禽肉和鱼。研究发现，每日25g大豆蛋白可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。膳食中含有其它豆类也是有益的，因为它们是可溶性纤维的丰富来源。

2、多吃鱼：鱼中的ω-3脂肪酸的确可以降低CVD的危险性，每周至少应食用2次鱼（尤其是含油的鱼）。ω-3脂肪酸存在于鲭鱼、湖虹鳟、鲱鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和鲑鱼中。由特殊饲料喂养的鸡所产的蛋含有ω-3脂肪酸，这种鸡蛋也是ω-3脂肪酸的一种来源，其它来源包括大豆、亚麻籽、菜籽油、橄榄油和许多坚果以及种籽等。

3、多吃蔬菜和水果：在预防CVD方面，最重要的可能是：维生素A（或其前体β-胡萝卜素）、维生素C、维生素E、各种植物性化学物质（包括类黄酮物质以及含硫化合物——如蒜素）、钾以及膳食纤维。富含β-胡萝卜素的食物包括：胡萝卜、南瓜、山药、桃、杏、菠菜和椰菜。维生素C的良好来源包括胡椒、绿叶蔬菜、椰菜、西红柿、马铃薯、草莓、橙子、柚子和其它桔类水果，维生素E的最好来源是鳄梨、植物油、麦芽和坚果。

4、减少盐摄入：钠摄入与血压直接相关，高血压是CVD和脑卒中的主要危险因素，因此建议，每天盐的摄入量应限制在5g以下，这不仅是外加的盐，也包括酱油、咸菜等。

5、有益于心脏健康的B族维生素：同型半胱氨酸是体内蛋白质分解的天然产物，其血液中水平的升高与心脏和血管疾病危险性增加有关。

研究发现，叶酸、维生素B6和B12共同使用可以降低血液同型半胱氨酸水平，因此在每日膳食中增加这些维生素很有意义。为了增加这类B族维生素的摄入，可以大量食用多种蔬菜、水果和豆类，适量食用禽肉、鱼和牛肉。茶（包括绿茶和红茶）也是类黄酮物质的有效来源，

6、体力活动：为了有益于心脏健康，在每周的多数日子里，一天至少进行30分钟的中等强度的体力活动。

7、戒烟：吸烟是CVD和脑卒中的主要危险因素，据WHO报道，戒烟1年后冠心病的危险性下降50%。