运动后要适当补充营养 适合运动后吃的食物

好不容易运动完了，在擦干满身汗珠后，您是选择放肆大吃，来弥补一下运动的辛苦？还是什么都不敢吃，忍耐着饥饿感？究竟运动后该吃什么，才不会让你辛苦的运动功亏一篑呢？

很多人认为，运动后吃东西很容易发胖？事实上，主要还是跟吃太多有关。心里想着既然有运动，吃多一点没关系，结果吃下去的热量远超过消耗的。其实运动时会大量消耗肌肉中的肝糖，因此在运动后的 1～3 小时之内，体内合成肝糖的酶活性会大量提高，合成脂肪的酵素活性会下降，以促进肌肉肝糖恢复。所以“运动后吸收力好”是真的，但是容易变胖的结论却是错的。

早在 12 年前，美国运动医学学会与美国膳食协会就曾公开肯定“运动后营养补充”的重要性。尤其在中高强度的有氧运动后，你的身体非常需要恢复精力与修补肌肉的来源。如果运动后都没有吃，就会像禁食，第2天你可能会非常疲倦，精神无法集中，肌肉酸痛也不易恢复。随着运动强度越大，不舒服的感觉越明显。有研究表明，运动后30分钟内补充适当营养，比延后用餐相比，体脂肪减少效果多 25%，肌肉增加效果多 6%。

一、运动后的营养补给

1、 用餐时机

运动后的摄食，应在运动结束后半小时进行，不宜间隔太长的时间。研究显示，运动后吃饭时间拖越久，体重管理效果越差。一项人体实验发现，与隔4小时后相比，运动后半小时用餐，体脂肪可减少25%。

2、 蛋白质

蛋白质能够构成我们的肌肉、指甲，甚至是头发，身体会将其用来建造与修复组织，以及制造酶与荷尔蒙，因此也被公认为打造身体的基石。蛋白质可以抑制饥饿感，因为当蛋白质被吸收时，会发送信号给大脑，让大脑知道您已经有饱足感，当运动后补充足够的蛋白质，也能满足饥饿感，避免进食过量。蛋白质的另一个优点是，能够透过维持肌肉组织的方式，来提升基础代谢率（BMR）。日本曾有一份研究指出，运动后摄取蛋白质的人，减少的几乎为脂肪，而运动后没有摄取任何食物的对照组，流失的除了脂肪之外还有肌肉。

3、 乳清蛋白

运动后数分钟内补充乳清蛋白，可增加体内肌肉的合成速率，并提升基础代谢率。牛奶中的乳清蛋白吸收率快，含有各种必须氨基酸，可提升约 70% 的氨基酸浓度，进而促进蛋白质的合成。经研究证实，运动后补充乳清蛋白，较酪蛋白更为快速的释放出肌肉所需用之胺基酸。

很多跑者在运动之后往往轻视对食物的选择，认为完成运动就万事大吉了。实际上，运动之后的营养补给非常重要，否则不利于身体恢复，影响下一次运动。那么，哪些食物比较适合在运动后摄入呢？

二、运动之后适合吃的食物

1、土豆

如果你在运动中消耗了很多热量，本质上是进行了一次高强度有氧运动，那么，此时的身体需要储存较多的糖原以弥补运动消耗。这就意味着需要摄入碳水化合物，而土豆就是比较好的选择。土豆价格便宜，市场上比较普遍，而且易于储存。土豆的吃法很多，蒸吃或炒吃皆可。

2、鸡蛋

鸡蛋之所以成为运动后的食物选择之一，是因为它富含蛋白质和优质脂肪，能够及时补充能量。如果你是想减肥的话，可以只吃蛋清不吃蛋黄，减少了脂肪和胆固醇的摄入。鸡蛋作为最常见的食物之一，易于购买，而且价格不贵。

3、鸡胸肉

鸡胸肉是最好的蛋白质来源之一，而且由于没有鸡皮和鸡骨头，减少了脂肪的含量。从健康方面考虑，鸡胸肉并不适合重油炸，而是烘培，并且和土豆、西兰花等蔬菜一起食用，营养更加丰富。

4、三文鱼

三文鱼是营养价值最高的鱼类之一，富含蛋白质和健康脂肪欧米伽-3脂肪酸，后者被证明有助于改善心脏和大脑功能。烹饪三文鱼时，可以清蒸，也可以只用少量的原生橄榄油煎熟即可。

5、水

喝水是最简单的事情了，但它的重要性也是不言而喻的，尤其是在高强度运动之后。运动时，身体会因为出汗而损失很多水分。如果不及时补充水分，非常不利于身体的恢复，影响下一次运动。另外，缺水也会导致你在运动后出现疲劳、疼痛、无精打采等症状。

需要注意的是，补水时不要加入一些利尿性食物，像咖啡、茶、可乐等，这会加速身体的脱水。应该以喝自然水为主，也可以喝一些含糖较少的饮料。

6、蛋白粉

当你没有时间准备运动后食物时，就可以用蛋白粉来取代。用水或者牛奶冲一杯蛋白粉，不仅能补充碳水化合物，而且能摄入足量的蛋白质，帮助肌肉快速恢复，为下一次运动做好准备。

7、花生酱

对于想减肥或者保持体重的人来说，自然需要多吃瘦蛋白、水果和蔬菜，摄入少量的碳水化合物。而对于想增加肌肉质量的人，运动之后的最佳食物之一就是花生酱，它能为你提供优质的脂肪和蛋白质。

8、燕麦粥

燕麦粥富含复合型碳水化合物，在体内的消化时间较长，也就意味着它能让你保持长久的饱腹感，源源不断的为身体提供能量。