“便当族”要了解如何搭配营养午餐

1、自带菜只要做8分熟

从烹饪的角度讲，上班族自带菜也要注意一些事项，便当族自带菜要做8分熟，才能避免微波加热营养损失。而且要讲究烹饪方法，适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等。一定要选择适合微波炉加热的饭盒，加热控制在2分钟左右。米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食极容易变干，不宜在微波炉加热。

2、绿叶蔬菜、带鱼和海鲜类最好别带

上班族自带菜菜式的选择上相对绿色蔬菜，茄果、豆角类蔬菜更不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。不建议上班族午餐带鱼和海鲜类，因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。

3、适宜带饭

西红柿炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、腊肉、咸鱼和熏鸭肉、萝卜、红薯等经典菜式都比较适合。

4、不宜带含油脂高的食品

回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂太高了，相对低油脂食品，这些东西更容易变质不容易保鲜。

另外提醒，便当族的午餐要保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。应以五谷为主，荤素结合。最好多吃素食，如大量的蔬菜，搭配适当的肉类、蛋类和鱼类，少油、少盐、少糖，还要常备水果，适时食用。

注意事项：

1、上班族自带饭菜时一定要选择适合微波炉加热的饭盒，这样的饭盒会注明微波炉适用的字样。

2、建议选择可微波的玻璃饭盒或陶瓷饭盒。

3、加热时，为了防止水分过度蒸发，可以加入少量纯净水再盖上盖子加热。

一般情况下，微波炉加热盒饭时间控制在2-3分钟左右，如果饭菜没有热透，放入微波炉后再稍稍转两圈即可。