老年人骨质疏松如何饮食？应合理补充这7种营养！

35岁以后，随着年龄的增长，骨骼中的钙质流失越来越快，容易出现骨质疏松的情况。到了中老年，补充足够的营养来坚固骨骼尤其重要。

老年人骨质疏松需补充哪些营养？

1、钙和磷

钙和磷是骨骼的主要组成成分，大部分老年人骨质疏松是因为体内钙质流失太多，引起骨骼内部空隙增大，易出现骨折。每天需补充足够钙和磷，钙和磷的比例在2：1即可，能提高其利用率。可以从牛奶、芹菜、枸杞、桑葚干、白芝麻和鱼类等食物中获取钙和磷。

2、蛋白质

蛋白质是维持生命的物质基础，也是骨骼的重要组成成分。蛋白质能促进骨骼分泌生长因子，增加身体对钙的吸收和储存，能缓解骨质疏松。在各种鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、黑豆和黄豆等食物中都富含蛋白质。

3、维生素D

并不是补的钙越多越好，身体对钙吸收有一定限度。摄取过多钙离子会抑制胃肠道对钙吸收，所以应该多吃能促进钙离子吸收的维生素D，防止出现骨质疏松。除了多晒晒太阳外，也可以多吃沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼和动物肝脏等食物。

4、维生素B族

补充足够的维生素B族也能一定程度上减少钙的流失，能防止因为骨质疏松产生的不适。动物肝脏，蛋黄、肉类、奶类或奶制品、鱼类和贝壳类中的维生素B族含量丰富。

5、钾和镁

补充钾和镁也能预防骨质疏松引起的骨折。虽然镁和钾含量低，但一旦缺乏的话会让骨头变得脆弱，易出现骨折。应该多吃香蕉橙子土豆，葡萄干、西红柿糙米菠菜花生杏仁等含镁和钾的食物。

6、维生素K

体内的维生素K含量低，但作用很大，体内的蛋白质和骨钙素都需要维生素K才能发挥其作用。体内维生素K水平低的话，跑步时易出现髋骨骨折。可以从菠菜、圆白菜、豆角、西兰花、黄瓜和豌豆中获取维生素K。

7、雌激素

雌激素能促进维生素D和降钙素合成。降钙素能促进钙离子沉降，刺激骨细胞合成。另外雌激素也能抑制淋巴细胞和吞噬细胞释放，避免骨钙成分被吸收。可以从鸡蛋、南瓜、大豆、豆制品、卷心菜和坚果中获取雌性激素。