“三减三健”之减油：营养师送你减油小妙招！

“三减三健”是国家开展的一项全民健康生活方式的专项行动，“三减三健”就是通过“减盐、减油、减糖”来实现“健康口腔、健康体重、健康骨骼”。

生活中少不了油，食用油不仅是人们日常生活中炒菜做饭的必备食材，而且是人体脂肪酸的主要来源，是人体保持健康所必需的基本营养素之一。同时，食用油能提高人的食欲，促进脂溶性维生素的吸收。但是食用油的摄入并非越多越好，由于目前我国居民多数人油吃的偏多，所以我们提倡“减油”。

油摄入过多的危害

高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。另外，有研究表明，高膳食脂肪还可能增加某些癌症如结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等发生的风险。

油腻食物容易导致胃酸、胃蛋白酶分泌过多。尤其晚饭吃了太多的油腻食物，就寝时食物有可能尚未充分消化和排空，平卧后容易导致胃酸和残余食物反流进食管，导致食管黏膜的损伤，也容易引起脾胃负担过重，易患慢性胃炎等。

油摄入量标准：中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30g。

减油小妙招

（1）选择有利于健康的烹调方法

烹调食物选择用油少的方法，如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等。

（2）用煎代替炸

如果一定要用油，用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入量。

（3）使用控油壶，减少油摄入

炒菜用油均从控油壶中取用。可以做到家庭定量用油，控制总量。

（4）少吃油炸食品

少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；并且在外就餐时，少点油炸类菜品。

（5）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭

（6）吃多种植物油

不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

（7）不喝菜汤

由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。

（8）阅读营养成分表

在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

（9）去掉脂肪层

在我们食用一些肉食的时候，不吃肥肉，鸡鸭鹅去皮，也可以减少脂肪的摄入。

如何正确吃油？

（1）在保质期内使用完。桶装食用植物油的保质期一般为18个月，小包装玻璃瓶橄榄油的保质期一般为24个月，开封后最好在4个月内用完。家里人少的话尽量选择小包装，以免变质。

（2）选对的油。动物油脂、椰子油和棕榈仁油中的饱和脂肪酸含量较高；橄榄油、茶油、棕榈油、花生油、米糠油的单不饱和脂肪酸较多；而玉米油、大豆油及葵花籽油的多不饱和脂肪酸含量较高。植物油当中都富含相当量的不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸含量高的可能相对价贵，但并不代表价钱相对低的不好，可以根据自身情况选择。富含不饱和脂肪酸的食用油并不适合高温油炸，但确实对于降低心血管疾病的风险有着积极意义，如果想要油炸，饱和脂肪酸含量更多的椰子油、棕榈油等等，但也不要经常食用油炸食品，容易对心脑血管产生危害。

（3）变换油的种类。健康用油最简单的方法就是“换着吃”，不少家庭用油“从一而终”习惯了就不换了，又或者认定了某种油有益于身体健康因此长期食用。实际上最健康的吃油方法，就是要定期换油吃。