防治高血压 生活中我们应该注意什么？

文：广东省妇幼保健院营养科肖丹

指导：广东省妇幼保健院营养科夏燕琼主任

我国高血压的患病率呈持续增长趋势，《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》显示，截止2015年中国18岁及以上成年人高血压患病率已经升高至25.2%；据《中国高血压防治指南（2018年修订版）》推测，中国高血压患者人数为2.9亿，其中3个成年人中就有一个患有高血压。影响高血压发病的因素，主要包括营养膳食因素（如钠、钾、膳食纤维的摄入）、行为生活方式因素、身体活动情况以及其他疾病相关因素（如超重、肥胖等）。

那么在日常生活中防治高血压我们应该注意什么呢？

1、限制钠盐摄入。《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成年人每天食盐不超过6克。日常生活中应注意减少食盐、味精、酱油、豆瓣酱、以及咸菜、火腿、香肠等含盐量较高的各类食品。

2、增加钾和镁的摄入。蔬菜水果是钾最好的来源，日常生活中做到餐餐有蔬菜，日日有水果，尽量选择深色蔬菜、水果。富含镁的食物有各种干豆、鲜豆、蘑菇、桂圆、和豆芽等。

3、限制脂肪摄入 健康成人每日烹调油摄入量为25-30g，优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食物（如深海鱼、植物油）。

4、限制含糖饮料和高糖食品，建议成年人每天添加糖摄入量应控制在25-50g以内，含糖饮料和高糖食品是添加糖的主要来源，多食用不仅容易使口味变“重”而且造成不良膳食习惯和超重、肥胖。

5、改变不健康的生活方式。饮酒会增加机体对降压药的抗性，因此强烈建议高血压患者尽量少喝或不喝酒。吸烟会增加高血压的发病风险，健康人群和高血压患者都应当戒烟，同时也注意远离“二手烟”。

6、控制体重和适量运动。肥胖者因胰岛素抵抗、血容量增加等可能机制更容易罹患高血压，研究发现减重有明显降压效果。高血压患者更应保持合理体重（18.5≤BMI≤23.9kg/m2）。防治老年性高血压推荐进行每周3-5次的中等强度有氧运动（快走、慢跑、骑自行车、太极拳、爬山、游泳、球类等），每次20-60分钟。对于已经确诊高血压患者应在专科医师指导下个性化开展身体活动训练。

健康人群应该注意坚持合理生活方式，这是预防高血压的第一步。得了高血压也不必为此焦虑不安，保持良好心态、药物+生活方式干预才是控制血压的“妙方”。