2022全民营养周“会烹会选”——科学烹饪鱼肉蛋

广东省妇幼保健院营养科田爽主治医师

鱼、肉、蛋是我们日常生活中常见食材，鱼肉蛋富含优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。要想营养吸收好，合理烹调也是十分必要的。

1、如何合理烹调鱼？

鱼是水产品中最常见的一种。其中对营养素破坏相对较小的方法是煮，但是，其中的水溶性维生素和矿物质会溶于水中，所以鱼汤除了味道鲜美之外，也会有许多营养成非，所以也不要把汤汁丢弃。像蒸、炒、熘等方法也适合应用在鱼的烹饪上。

蒸的时候鱼与水接触比煮要少，所以水溶性营养素的损失也是比较少的，因此大家可以多采用蒸鱼。蒸后浇汁，既可减少营养素丢失，又可增加美味哦。

2、如何合理烹调蛋？

鸡蛋在加工过程中营养素的损失其实并不多，但是如果烹调蛋的方法不当的话，会影响到鸡蛋的消化和吸收。鸡蛋的烹调方式有很多种，如煮、炒、煎、蒸等方法都可以。

煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5~6分钟就可以了，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。煮蛋时的火也不要太大，时间不要太长，否则的话，会让鸡蛋变硬变韧，既影响口感又影响消化。

3、如何合理烹调畜禽肉？

日常畜禽肉的常见烹调方法包括炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，即可增加口感，又可减少营养素丢失。

在烹调过程中，可以多采用蒸煮的方式，尽量少烤炸。因为肉类在烤或油炸的时候，由于温度较高，一些营养素会被破坏，如果方法不当，还容易产生一些致癌化合物污染食物，影响人体健康。

同时像我国有些地方喜欢煲汤，有些有喝汤齐肉的习惯，这种吃法不能让食物中的营养成分的到充分的利用，造成了食物资源极大的浪费。实际上肉当中的营养要比汤当中的营养价值高的多。所以我们既要喝汤，更要吃肉。

你学会了吗？

参考文献：《中国居民膳食指南（2022版）》