2022全民营养周“会烹会选”——全谷巧摄入

广东省妇幼保健院营养科田爽主治医师

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。全谷物与精制谷物比，它可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分有益健康的植物化学物。现在我们吃了太多的精细谷物，适当的吃一些全谷物，对健康有益。

像平时常见的荞麦、燕麦、红米、黑米、青稞、薏米等等都是全谷物。很多人苦恼很难摄入足量的全谷物，其实并没有那么难，今天就来教大家全谷巧摄入的方法。

1、膳食好搭档

全谷物种类多样，营养丰富。推荐每天吃全谷物50~150g，相当于一天的谷物的1//4~1/3。我们可以通过吃一些全麦面包、燕麦片等当作早餐，作为膳食的一部分，就很容易达到推荐摄入量啦。

2、融入主食中

全谷物如荞麦、燕麦、红米、黑米等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐用红豆粥、绿豆粥、八宝饭等。午餐、晚餐中，如果吃面食的话，可在小麦面粉中混合玉米粉、全麦粉做杂粮馒头、杂粮面；白米中放一把荞麦、燕麦、红豆、绿豆等，大概杂粮占比在1/3左右，来煮杂粮饭。都能轻轻松松满足全谷物的推荐摄入量。

4、融入菜肴

像藜麦可以拌沙拉，玉米还可用来炒菜。

5、巧用现代炊具

全谷物口感相较于精制米面会比较粗糙，对于习惯了精制米面的人们，刚开始食用会不适应。对此，可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感，比如用豆浆机制作全谷物米糊，用电饭煲、高压锅烹煮杂粮粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使其口感柔软。另外加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，也可以让全谷物食物更美味。

你学会了吗？

参考文献：《中国居民膳食指南（2022版）》