2022全民营养周“会烹会选”——蔬菜巧烹饪

广东省妇幼保健院营养科田爽主治医师

大家可能都知道，新鲜多彩的蔬菜营养素含量最丰富，大早上，开开心心的买回新鲜蔬菜，想给家人做一顿营养丰富的饭菜，既然想要营养丰富，蔬菜新鲜多彩只做到了其中一部分，因为蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调除改变食物口感和形状外，还会在一定程度上降低蔬菜的营养价值，比如如维生素的流失和降解。所以根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好地保留营养物质。

1、先洗后切

买来的新鲜蔬菜，要先洗干净之后再切，洗的时候也尽量用流水冲洗，不要在水中长时间的浸泡。如果我们切后再洗会使蔬菜的话，其中的水溶性维生素和矿物质会从切口处流失过多，造成营养成分的减少。洗净后尽快加工处理、食用，这样的话可以最大程度地保证营养素的摄入。

2、急火快炒

缩短蔬菜的加热时间，可以帮助减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜如四季豆，其中含有微量的毒素，这就需要充分加热，做熟，才能食用。

3、开汤下菜

蔬菜当中含有丰富的水溶性维生素，如维生素C、维生素B族，这些水溶性维生素对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用；而另一方面，水溶性维生素对热敏感，加热有增加其损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅可以更好地保持营养。

4、炒好即食

已经做好的蔬菜要尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因为细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

你学会了吗？

参考文献：《中国居民膳食指南（2022版）》