想让孩子长高补钙就行？营养专家指出这些关键营养素都重要

一提到长高，家长们就会想到补钙、补维生素D，其实想要孩子长得更高、更好，并不仅是这两种营养素补充到位就行。2022年5月20日是第33届“5•20”中国学生营养日，今年的传播主题为“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。今天，我们就跟着广东药科大学附属第一医院临床营养科赵泳谊主任，一起来了解下想要孩子长得高，究竟该怎么吃。

广东药科大学附属第一医院临床营养科主任 赵泳谊

家庭医生在线：营养对孩子长高来说有多重要？

赵泳谊主任：孩子长高有三个很重要的因素，第一是合理的膳食，第二是适量的运动，第三是充足睡眠，这三大因素缺一不可。所以营养摄入情况，对身高确实有很大的作用。不少家长觉得给孩子补钙就能长高，其实不是，要有一个均衡的膳食，优质的蛋白质、钙、维生素D、维生素C、B族维生素等都需要补充到位，才能让孩子长得更高、更好。

家庭医生在线：促进青少年长高的关键营养素有哪些？

赵泳谊主任：促进孩子生长、长高的因素，很关键、最基础的还是要均衡膳食。不要总觉得让孩子长高补钙就行，其实不是的，因为有很多研究发现，补钙只是对孩子骨质、骨质密度会有所提高。除了补钙，肌肉也很重要，研究发现肌肉多的孩子比肌肉少的孩子，长高的比例会高一点；其次还需要镁参与，所以还要摄入富含镁的食物；要想钙吸收得好，必须要有维生素D的存在，钙才能吸收得好、代谢得好；此外还需要胶原蛋白、维生素C、蛋白质、B族维生素等。所以最终回归到刚才说的话，均衡膳食、食物多样化，是让孩子长高的最好条件。

那么怎么搭配会比较好一点呢？要按照科学的搭配方法，六大营养素必须平均分配到三餐里，要有鱼、肉类、蛋白质类，要有粮食类、蔬菜、水果、油脂类等，这些类别食物平均搭配在一起，身体才能长得棒。

家庭医生在线：青春期的孩子每日摄入多少钙合适？

赵泳谊主任：青少年需要的钙比成年人要多，因为他要长身体，《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天是800毫克，对于青少年是在这个基础上要增加1000-1200毫克的钙，来满足他骨头的生长、身体发育增长。

其实钙除了有利于骨头生长，还对身体有很多的作用，譬如有人会经常抽筋，会怀疑是不是缺钙了，确实是因为钙除了补骨头之外，还有助于调节神经肌肉的行为冲动。此外，如果钙不够还会影响大脑的兴奋性，会导致睡眠不好，这对于学生来讲也是一个很重要的问题。

家庭医生在线：青春期的孩子应该怎么去补钙？

赵泳谊主任：市面上很多类型的钙，譬如活性钙、碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙，还有有机、无机的各种钙。活性钙，是以前最早使用的钙，它是经过煅烧贝类提炼出来的，这种钙有一个很大的问题，就是对胃肠刺激比较大，所以现在很少挑选这种钙；碳酸钙，碳酸钙含量很高，但比较难消化对胃肠刺激也比较大，容易导致便秘；有机钙，如乳酸钙、柠檬酸钙等，这些含量比较低，但吸收率比较高，对胃肠刺激比较少。所以要综合情况，究竟是要含量高一点的，还是想要吸收率高一点的，根据自己情况去选择。

其次是什么时候吃？很多人会觉得睡前吃比较好，这其实也是有误区的。如果要晚上补钙，可以选择喝牛奶，因为牛奶对睡眠有一点帮助。但如果补钙剂，可以选择晚饭后半个小时到一个小时左右吃，为什么要在这个时候，因为钙的分解需要胃酸参与，这个时候吃完饭，饭后有胃酸帮助它的溶解。另外建议最好分次去吃，不要一次大量去吃，这样对吸收、消化好一点，还有不要跟锌剂、铁剂等二价的元素一起吃，因为会竞争抑制，就这几点大家要注意。

家庭医生在线：春季是孩子长个黄金期，此时大量补钙可以促进长高吗？

赵泳谊主任：无论是什么时候，都不应过量去补钙，适当就好，青少年补钙1000-1500毫克已经足够，1500毫克目前在研究中认为没有毒性，对孩子没有太大问题的量，但超过之后 如果再多一点，到一定程度时，孩子可能会出现钙中毒，譬如导致脑神经症状的出现，还有胃肠症状的出现，到最后甚至出现骨头钙化，导致影响长身高，所以任何时候都不应大量、过度补钙。

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