营养专家春节饮食攻略公开 这7个误区要避开

春节临近，很多人都在期待着年夜饭和春节期间的聚餐。暨南大学附属第一医院营养科叶艳彬主任医师提醒，节日期间蛋白质、脂肪和胆固醇的摄入量一般都是平时的2倍以上，影响胃肠消化功能之余，还有会“每逢佳节胖三斤”。

她表示，春节聚餐时，学会科学合理地进行食物搭配，在外进餐时掌握一些点菜的小技巧，避开饮食误区，显得格外重要。

误区一：餐前饮酒喝甜饮

很多家庭喜欢在年夜饭或聚餐开始时，总是习惯先尽情饮上一杯酒，不能饮酒的妇儿，也会喝各种果汁饮料或碳酸饮料。然而，空腹饮酒不但容易醉，而且容易伤害胃黏膜；碳酸饮料不仅营养价值极低，还会妨碍胃肠对食物的消化吸收。饮酒应限量，节假日饮酒也应该遵循这一原则。

叶艳彬强调，过量的酒精会造成肝脏、大脑、神经系统和消化系统等损伤，坚决杜绝酒后开车。建议开席时先不要畅饮，等进食一半时再饮不迟。

挑选饮料时可以选择纯果汁、菜汁和鲜豆浆等，纯酸奶对饮酒者还有较好的保护作用。建议选择不加糖的玉米汁、山药汁、南瓜汁或菊花茶、大麦茶等饮料。不喝或少喝含糖饮料。

误区二：凉菜全是鱼和肉

年夜饭桌上，难免会上几个凉菜先开胃。一般来讲，凉菜含有的油脂较少，有荤有素，如果多做几个清爽素食，可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。

然而，多数家庭习惯点荤菜类凉菜，使凉菜失去了调剂营养平衡的作用，以致于蛋白质过剩。

叶艳彬表示，较好的选择是以生拌蔬菜、蘸酱蔬菜，加上菌藻食品（如凉拌木耳、海带丝、金针菇等）、根茎类食品（如藕片、山药、蕨根粉等）和水果沙拉等素菜为主，配上一两个油脂少的鱼类和豆制品即可。“用这些清爽的食物开胃，可以保证一餐中的膳食纤维和钾、镁元素的摄入，还能避免摄入大量的蛋白质和脂肪，造成身体的负担加重。”

误区三：满桌佳肴无主食

很多人在宴席上只吃菜、不吃饭，直到酒足菜饱之后，才想起来是不是要上主食的问题。其实空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，不仅影响消化，蛋白质还会被浪费，并产生代谢废物，也不符合“平衡膳食、合理营养”的观念。

叶艳彬表示，点餐时宜首先点主食和蔬菜类，不能只点肉菜。在品尝美味的同时，应避免无限量地吃菜，将一部分胃口留给主食。从营养和健康角度来说，餐间不妨上一碗杂粮饭，或一碗杂豆粥，或一碗面，或薯类，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而发生主食吃得很少或不吃主食的情况。这样既能减少蛋白质的浪费，还能减轻油腻食物伤肠胃的问题。

主食建议每天不低于4两，而且要注意增加粗粮，粗细搭配，以粗为主。

误区四：烹调油重味道浓

不管南方还是北方，很多人喜欢味道浓重的菜肴，认为这样才能吃得过瘾，其实菜肴的搭配应该咸淡适宜，有酸有辣，才不至于令味蕾过分疲惫，也有利于身体健康。

如果在餐馆进餐，浓味的烹调方式往往会遮盖食物原料的不新鲜气味和较为低劣的质感，所以点菜的时候，应适当点一些调味较为清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清炖做法的，应该严格控制烹调油的食用量，少吃油炸或油煎食物。

中国居民膳食指南推荐成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30 g。研究显示，过多的食盐摄入与高血压、脑卒中和全因死亡增高等有关，“少盐”的膳食模式对于控制血压和预防脑卒中至关重要。食用油能量密度高，过量食用容易诱发肥胖，饱和脂肪摄入过多则增加心脑血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。

误区五：海鲜肉类不嫌多

南方的家庭特别喜欢河鲜、海鲜类产品，北方的家庭偏爱鸡、鸭、鱼、肉，总觉得只有多吃这些才显得菜肴丰盛。

研究显示，增加鱼类摄入可降低冠心病、脑卒中、心力衰竭、各种恶性肿瘤如结直肠癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和肺癌等的发生风险，以及心血管疾病死亡和全因死亡的风险。虽然水产品尽管营养丰富，口味鲜美，但是也是污染的“重灾区”，能富集重金属，如果一桌菜中海鲜和鱼类菜肴比例过高，总摄入量必然较大，摄入的污染物质更有超标风险，无形中加重身体的解毒负担。水产类，尤其是贝壳类和软体动物，含嘌呤和胆固醇较高，过多摄入存在增加痛风和高脂血症的风险。

肉、禽、蛋等是人类优质蛋白质的主要来源，是平衡膳食的重要组成部分，是B族维生素、维生素A、钙、铁和锌等营养素的重要来源。但所有动物性食物，尤其是内脏和蛋黄，均含有较高的胆固醇；肉类亦含有较高的饱和脂肪酸；内脏、肉类和禽类亦含有较高的嘌呤。因此，适量摄入肉、禽等有益于健康，过量摄入容易增加能量、饱和脂肪酸、胆固醇以及嘌呤的摄入量，从而增加心血管代谢性疾病及结直肠癌的发生风险。

叶艳彬建议，年夜饭桌上水产品和肉类的量各控制在两个菜的水平，食用量也要适当控制，即使是在吃团圆饭的时候，每人的总量摄入也最好不超过250 克。

误区六：蔬菜菌藻不上席

节日的餐桌菜肴丰盛，顿顿离不了鱼肉荤腥。然而，人们却常感觉疲劳倦怠、胃肠胀气。这时，适量少沾荤腥，多吃点蔬菜，便可解除身体危机。可选择一些菌类、时兴蔬菜、保健坚果，以及藻类等具有健康价值的蔬菜。这些素食能使你的膳食结构保持平衡，促进身体健康，还能减轻消化系统的负担。

蔬菜水果是全球众多膳食指南中推荐频率最高的健康食物类别。叶艳彬表示，蔬菜是平衡膳食的重要组成部分，是维生素A原、C、K、B2、叶酸和 E等维生素、钾、钙和镁等矿物质，膳食纤维和多种植物化学物的重要来源，具有抗炎、抗氧化和改善肠道健康等多种健康效应。研究显示，蔬菜摄入高者，其高血压、糖尿病、代谢综合征、冠心病和脑卒中和肿瘤等疾病的发病风险以及全因死亡率较低。

而菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B2、 铁、硒、钾等的含量都很高。可选择多种多样五颜六色的蔬果，合理搭配，做到食物多样，享受健康膳食。

误区七：饱食之后喝咸汤

进食了丰盛的菜肴之后，不适合再饮用大量的浓汤。因为味美的菜肴已经填满了肚子，摄入了较多的盐和油，已经令身体负担很重；如果再喝汤，必然会撑大胃的容量，并增加了盐分和热量的摄入，对健康无益，所以一般建议饭前先喝汤。

叶艳彬认为，广东人饭前喝汤有两种作用，一是能润滑口腔、食道、胃，促进消化腺分泌，起到助消化的作用。第二点更重要，是进到胃里的汤能反射性地抑制食欲中枢的强烈兴奋。这样能使接下来的进餐不至于过快，使进餐自主控制到七、八分饱。

参考文献

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