缺钙时应补充哪些物质和方法

缺钙时，可通过饮食调整、补充钙剂、增加维生素 D 摄入、适度运动、多晒太阳等方式来改善。

1. 饮食调整：日常饮食中，富含钙的食物有很多，如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等。牛奶是钙的优质来源，每 100 毫升牛奶中钙含量约 100 毫克。豆制品中的豆腐、豆皮等钙含量也较为丰富。绿叶蔬菜如菠菜、苋菜等，在食用时需注意焯水，以减少草酸对钙吸收的影响。

2. 补充钙剂：常见的钙剂有碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。碳酸钙含钙量高，但可能会引起胃肠道不适；乳酸钙容易吸收，但含钙量相对较低；葡萄糖酸钙则适用于儿童和老年人。在选择钙剂时，应遵循医生建议。

3. 增加维生素 D 摄入：维生素 D 能促进钙的吸收和利用。可以通过食用蛋黄、鱼肝油、三文鱼等食物获取，也可在医生指导下服用维生素 D 补充剂。

4. 适度运动：适当的运动有助于增强骨骼强度，促进钙的沉积。如散步、慢跑、游泳等有氧运动，以及一些力量训练，如哑铃操等。

5. 多晒太阳：阳光中的紫外线能促进皮肤合成维生素 D，从而帮助钙的吸收。建议每天在阳光不太强烈的时候，如上午 10 点前、下午 4 点后，晒 20 - 30 分钟太阳。

总之，缺钙时应综合采取多种措施来补充钙。同时，要定期进行体检，了解自身的钙水平，以便及时调整补钙方案。若缺钙情况较为严重，应及时就医，在医生的指导下进行治疗。