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早餐,巧妙吃出营养

责任编辑:徐茜茜 家庭医生 2008-8-25  

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相关:早餐  

  自《餐桌上的革命》( 2008 年 5 月上半月版)推出后,读者对《中国居民膳食指南》内容非常感兴趣。从本期开始,我们开辟专版,教大家实践《指南》。

  指导专家:苏宜香(中国营养学会副理事长,中山大学公共卫生学院营养系教授)

  看看你的早餐营养充足吗?(选择你的早餐所含食物)

  ①谷类;②动物性食物,包括鸡蛋;③奶及奶制品;④蔬菜水果。 评定:

  A. 若四类全包括在内,恭喜,你的早餐营养充足;

  B. 若只包括其中的三类,还好,你的早餐营养较充足;

  C. 若只包括其中两类或以下,抱歉,你的早餐营养不足。

  早餐营养,不可替代

  早餐也是正餐之一,但很多人却没有把它如此看待。实际上,早餐的“任务”更艰巨。所谓一天之计在于晨,早上的工作是一天工作的重中之重。无论工作或学习,上午的劳动量和程度都比下午高。因此,早餐一定不能少,而且早餐的能量和营养摄入量要占到全天的 25%~30% 。

  不过,早餐吃什么呢?中国人习惯吃谷类,这在早餐上可谓体现得淋漓尽致,粥、粉、面、面包等谷类食物,基本上能有其一。然而,这样的早餐营养并不充足,也不均衡。

  苏宜香教授曾作过一项研究,让小学生们在一周内分别吃不同营养质量的早餐。一种是比较平淡的早餐,包括白粥和咸菜,再加一个肉包或馒头;另一种早餐则比较丰富,有牛奶、面包、鸡蛋等。

  早餐过后,学生们就跟平常一样上课、活动,而苏教授则通过授课老师,在 11 点的时候进行学习能力加减,“偷偷”观察学生们的表现。

  无论是数学运算能力,作文造句能力,还是体育课跑步练习的持久能力,吃平淡早餐的学生,都不如吃丰富早餐的学生。更有研究显示,吃平淡早餐可能引起学生的血糖水平降低,从而影响学习能力。

  因此,早餐要丰富一点。成年人的早餐,谷类要吃 100 克左右,可选择馒头、面包、麦片、粥等,加上一杯牛奶、一个鸡蛋或大豆制品等含优质蛋白质的食物,同时,再吃 100 克新鲜蔬菜或水果,如半只到一只香蕉或苹果。儿童和青少年,可在分量上稍微减少一点;如果正处于青春发育期,早餐食物的分量可能要更多。

  拆开锦囊看妙计

  吃丰富的早餐,说的容易做的难,特别是对于那些上班族、上学族而言,多一分睡眠、多一分休息是多么的渴求,结果,早餐就被“草草了事”。那么,若早餐无法准备充足,怎么办?请看锦囊妙计!

  妙计一:合二为一

  对于上学族,可以考虑把早餐与课间餐合二为一。很多学校的课间餐只有一个面包或炒粉,或一点皮蛋瘦肉粥等,这样的营养是不够的。所以,家长可在此基础上,帮孩子另外准备一些牛奶、鸡蛋和水果,让孩子带回学校吃。

  如此还有一个好处——避开“醒来无食欲”期。像有些孩子,六七点钟就得起来,睡眼惺忪,对早餐的兴趣并不大,也吃不了多少。若把早餐带回学校吃,经过上学路途的颠簸或早锻炼后,孩子逐渐清醒,饥饿感也来了,此时进食更好。

  妙计二: 15 克果仁作加餐

  对于一些上班族,早餐营养不好,又没有课间餐,怎么办?建议在 9 点至 9 点半左右来个加餐。那吃什么呢?我们建议吃点果仁。量并不需要太多, 15 克左右即可,数一下,可能就是 15 颗左右的花生仁或 2 ~ 4 颗核桃仁。

  对于爱吃粥的老人,若要增加蛋白质的来源和早餐的能量摄入,可考虑用果仁来代替咸菜送粥。

  当然,这只是其中的一些方法而已,生活中肯定还有其他妙计,因人而异。只不过,大家要记住一点,早餐至少应包括上述四类食物中的三类。

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