防止韧带断裂 运动前先做拉伸

医学指导：广东省中医院传统疗法中心正骨理伤室主治医师陈磊

锻炼身体本来是有益健康的事情，但却有部分运动爱好者缺乏科学锻炼常识，在锻炼前缺乏足够的热身运动，稍做剧烈运动就容易出现韧带断裂。

韧带是以弹性纤维为主的致密结缔组织，需要经常以柔和的拉伸运动以增强其弹性。若韧带常年缺乏有效锻炼，会出现短缩及韧性减弱的情况，稍有不慎就会造成断裂。建议大家，运动之前不妨先做好拉伸，以下几招可以试试：

第一节：十指伸展

动作要领：

挺胸收腹，前臂伸直，同时尽量伸展双手，使十指张开，保持此姿势3~5秒，然后放松双手。重复以上动作20~30下，每日2次。

功效：

此式有助于伸展腕部韧带。

第二节：握紧双拳

动作要领：

先放松双手，掌心朝上，十指微张。然后握紧双拳，使前臂的肌肉、韧带保持紧张感，维持此姿势3~5秒，再放松双手。重复以上动作20~30下，每日2次。

功效：

此式能增强腕部韧带弹性。

第三节：翻转手腕

动作要领：

右手搭在左手上，将十指反向相扣，再将手腕由内向外翻转，维持此姿势3~5秒，再放松双手。重复以上动作5~10下，每日2次。

功效：

此式能伸展腕部及肘部韧带。

第四节：轮流转指

动作要领：

先用右手的拇指及食指轮流转动左手五指指头，再用左手的拇指及食指轮流转动右手五指指头。重复以上动作20~30下，每日2次。

功效：

此式有助于增强手部韧带的活动能力。

第五节：上举反掌

动作要领：

十指交扣于胸前，掌心向下，然后反掌并上举双手至最高点，使上臂尽量伸展。重复以上动作20~30下，每日2次。

功效：

此式有助于拉伸肩部韧带及上肢肌肉。

第六节：头后拉伸

动作要领：

双手置于头后，左手肘部紧贴后脑勺，用右手抓住左手腕部。作拉伸运动对侧方法相同。重复以上动作5~10下，每日2次。

功效：

此式有助于拉伸肩部韧带及上臂内侧肌群。

第七节：左右转头

动作要领：

立正，头部缓缓向左旋转，使颈部右侧及后部的韧带保持紧张感，维持此姿势3~5秒，再放松颈部。对侧方法相同。重复以上动作20~30下，每日2次。

功效：

此式有助于增强颈部韧带、肌肉的弹性。

第八节：并脚转膝

动作要领：

双手置于膝盖上，双脚并拢，先从左到右顺时针转动双膝20~30下，再从右到左逆时针转动双膝20~30下。每日2次。

功效：

此式有助于增强膝部韧带的弹性。

第九节：内外转膝

动作要领：

半蹲，呈马步姿势，双手置于膝盖上，先从外往内分别转动双膝20~30下，再从内往外转动双膝20~30下。每日2次。

功效：

此式有助于增强膝部韧带的活动能力。

第十节：单脚转踝

动作要领：

左脚站立，勾起右脚，并从内往外转动右侧踝关节20~30下。然后右脚站立，勾起左脚，从内往外转动左侧踝关节20~30下。每日2次。

功效：

此式有助于增强踝部韧带的弹性。

第十一节：三起三落

动作要领：

分三步慢慢踮起脚尖，当脚踮到最高处时，维持此姿势3~5秒，然后快速使双脚下落到原来高度。重复以上动作5~10下，每日2次。

功效：

此式有助于拉伸下肢肌肉及韧带。

第十二式：手摸脚掌

动作要领：

双脚并拢，上体尽量向前弯曲，两膝保持正直，同时两臂下垂，两手指尖尽量往下。重复以上动作5~10下，每日2次。

功效：

此式有助于拉伸腰背部韧带及肌肉。

（本文来源：广东省中医院微信订阅号，微信号gdhtcm）

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