倒走好处多 教你学会正确的倒走方法

倒走也是一种调养方式，可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，有很好的锻炼效果。但是在锻炼的时候，也有一些注意事项，学会正确的倒走方法，才能起到养生锻炼的效果。

倒着走有什么好处

1、倒着走可以锻炼膝关节、踝关节等。俗话说“人老腿先老”，中年以后人膝关节容易出现老化。倒着走时，双腿需要用力挺直，膝盖不能弯曲，这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度，从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到了锻炼。另外，倒着走时要脚尖虚着地，主要依靠踝关节、足跟骨用力，可使这些部位得到锻炼。

2、倒着走可以锻炼脊椎和背肌。倒着走时，需要腰身挺直并略向后仰，如此一来脊椎与腰背肌就需要承受比平时更大的重力和运动力，从而得到充分锻炼。这种运动方式能有效地消除疲劳和腰背酸痛，十分适合中老年慢性腰背痛患者。

3、除了可以锻炼骨骼和肌肉外，倒着走还可锻炼小脑平衡，增强身体的灵活性及协调功能，提高人的反应能力，且可疏通背部经络，促进气血运行。

4、倒走可以使腰背肌、踝膝关节周围肌肉韧带和股四肌均得到锻炼，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液平均分配，达到舒筋、活络、健骨的目的。长期坚持倒走锻炼对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的治疗效果。

倒走的方法

倒走时要挺胸抬头，目视前方，双手可以叉腰，也可以随着步伐自然摆动。倒走时要先以脚尖着地，再用脚掌或脚后跟着地。

倒走前要先进行一段时间的准备活动，使全身肌肉得到放松，待身体较为协调时才可以进行倒走运动。

此外，倒走要选择在干净平整的运动场地进行运动，最好有旁人看护，以免与障碍物摔跤。运动的时间以15--20分钟为宜。

练习倒走的注意事项

1、不能往后看。倒走时扭头看路会造成身体重心偏移，导致身体失控摔倒。扭转颈部会压迫颈部血管，也容易导致眩晕而跌倒。

2、宜慢不宜快。身体协调性和控制能力比较好的人，不但能倒走还能倒跑。但是对于初学者和老年人以及腰部有伤病的人来说，倒走速度过快，摔倒的风险也大。中老年人不宜倒跑。

3、要注意控制身体重心。倒走时身体的重心向后偏移，人体的平衡能力较正走时差很多。身体控制能力和协调性较差的老年人和腰部有伤病的患者尤其要注意这点。

4、时间不宜过长。倒走时人体对空间知觉感受下降，时间过长，这种现象会加重。

5、练习者倒走时随其自然就好，不必尝试各种花样。一些推广倒走者，宣传各种“花样倒走法”，但实际上这些所谓“花样倒走法”在效果上没有增益，反而容易加大受伤风险。

老年人倒走更要注意

本身就有心脑血管疾病的老年人，倒走、倒跑的危险性较高，不仅容易摔倒，运动强度也很难控制。如果一定要做，建议先咨询专科医生，看看自己的身体状况是否适合。如果身体还可以，建议找个伴一起做：一个人正着做，另一个人倒着做，以防意外；锻炼的强度也要循序渐进，不能太猛，以微微出汗为宜；锻炼的场地要选择空旷、平坦的地方，如运动场等，不要在车水马龙的路上锻炼。

此外，年龄过高的人和严重的骨骼疾病患者也不适合采取倒走的方式进行运动。

建议老人进行倒走锻炼的时候，先做好热身，把膝关节、踝关节和足部活动开；倒走时要选择平整的路面，且周围人比较少的环境；行走的时候双手先从后方扶住腰部，保持平衡，待平衡能力增强之后再改为双臂自然摆动；最好采用正走和倒走结合的方式，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

倒走虽然有保健功效，但是应该根据自己的身体情况加以正确的锻炼哦。