古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
现在生活节奏越来越快,很多的年轻人处于亚健康状态。特别是长时间站着、坐着和缺乏运动者,易出现肩颈部疼痛和僵硬、四肢活动不灵活等。中医认为这是筋缩的表现,也就是筋缩短了,这种情况下可通过以下几个简单的小动作来拉拉筋。
通过哪些小动作能拉筋?
1、腰和下肢共同拉筋法
首先两腿盘坐,左腿向身体左侧自然伸直,两手五指交叉在一起,两手掌心向外向左腿侧足部方向按压牵拉,坚持一分钟左右缓慢收回,然后再换右侧,一侧做5~10组即可。
2、下肢后侧拉筋法
首先端正好姿势,左腿向前跨出一大步,与此同时脚背向上勾起,右腿弯曲且呈现弓步状;两手五指交叉,两手心向脚背方向按压牵拉,一直让大腿和小腿后侧有牵拉感为宜,坚持30~60秒,然后缓慢起身,再换另一侧做同样的动作。
3、盘膝脊柱拉筋法
两腿盘坐着,两手五指交叉,两手掌心先跟胸部相对,再翻开手掌向上撑托着,尽最大限度使得双上肢跟脊柱维持正直状态,让腰背部有牵拉感为止,坚持30~60秒,缓慢放下,反复做5次左右。
4、腰背下肢后侧拉筋法
两腿打开且跟肩膀一样宽,双手五指交叉,手掌心向下,上半身弯曲,两掌心尽最大限度向足背方向牵拉,双下肢保持正直,膝盖部位不能弯曲,坚持30秒钟后缓慢起身,每次做10组左右。
5、抱头侧向拉筋法
两腿自然盘坐,左右手五指交叉在一起且抱住后头部,一侧手肘部向左侧的膝关节下压,使得手肘跟左侧膝盖部位尽最大限度贴紧,右侧手肘向右侧方向牵拉,维持30~60秒后缓慢放下,左侧和右侧交替着进行。
温馨提示
值得提醒的是,做以上动作时一定要量力而行,不能过度追求动作是否标准,只要有牵拉感就行。拉伸太用力或感觉到疼痛时,说明肌肉已受到损伤,身体就会产生反射性收缩,造成肌肉过度紧绷,仍然拉伸可能会造成肌肉撕裂。另外,做以上动作时不能憋气,不然会使得大量乳酸堆积,影响肌肉恢复和再生。拉筋时应刻意的增加呼吸深度,这样能让紧绷的肌肉得到放松,加快全身血液循环。此外,一顿饱餐后、喝酒后以及发高烧时不能做以上动作。
(责任编辑:罗敏效 )
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