远离骨质疏松症|上了年纪，如何才能拥有一身“硬骨头”

2022-10-13 00:18:36

补钙的观念深入人心，儿童时期补钙能促进生长发育和身高生长，防止佝偻病；成年时期补钙能减轻骨关节疼痛，强身健体；中老年人补钙能增强骨密度，预防骨质疏松。不过，必须掌握正确的补钙方式，才能让钙进入骨骼中，发挥其生理功能。

补钙有多么重要？

婴幼儿时期缺钙易造成惊厥、厌食、出汗多和枕秃、X型腿或O型腿；儿童时期缺钙可影响身高生长，减慢生长速度；成年时期缺钙会诱发老年性疾病；中老年人缺钙可降低骨密度，造成骨质疏松，增加患慢性病风险。通常，25岁左右骨密度达到顶峰，30岁后逐渐下降，因此从青年时期甚至更早补钙。特别是中老年人更应该补充足够的钙，以免缺钙而造成骨质疏松和骨折，从而降低生活质量。

如何补钙？

1、补钙动起来很关键

保持规律运动，一周运动量应达到150分钟以上，除了骑自行车和慢跑外，也可以选择游泳、跳有氧操或打球等，运动以身体微微出汗为好，能促进钙沉积，增强肌肉力量，提高肌肉质量。

2、补钙还需结合维生素D

单纯补钙远远不够，还需搭配维生素D。维生素D能促进钙吸收，晒太阳是获取维生素D最好的方法，但却会伤害皮肤。不妨在医生指导下服用钙+维生素D咀嚼片，一片中钙含量达到300毫克，同时搭配足够量的维生素D，利于钙吸收利用。

3、减少钙流失

远离碳酸饮料和浓咖啡，拒绝吸烟酗酒，这些行为可降低骨密度，导致骨质疏松；不能滥用药特别是激素类药，可阻碍钙吸收，影响骨细胞生成，从而提高骨折风险。

4、科学饮食

多吃高钙食物，比如牛奶及奶制品、豆类及豆制品、深色蔬菜和坚果以及鱼肉等，通常每天喝200~300毫升牛奶即可。值得注意的是，虽然深色蔬菜中含有丰富的钙，但其中也含有草酸，草酸可影响钙吸收，因此烹调时应放在水中焯烫几分钟，能去除大部分草酸。

温馨提示

成年人每天应补充800~1000毫克钙，若不能从食物中获取足够的钙，那么需在医生指导下正确服用钙片。同时应定期去医院做骨密度检查，评估患骨质疏松风险，必要时需提前用药预防。