失眠睡不好？中医这样防治失眠！

晚上失眠，辗转反侧，脑子里像放电影一样，各种想法，难以入睡，或者是睡着了，凌晨又醒了，醒后一直到天亮，都无法入睡，睡眠时间短，白天又要忙于生计和家庭，这种状态对身心都是巨大的负担，让人非常痛苦。流行病学研究显示，中国有45.4%的被调查者在过去1个月中曾经历过不同程度的失眠。

今天，广州中医药大学附属第三医院脑病内科专家和大家展开聊聊“睡眠”这个话题。

失眠的特点多种多样，主要表现为

1.入睡困难（入睡潜伏期超过30分钟）

2.睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）

3.早醒，醒后无法再入睡

4.睡眠质量下降、眠浅多梦

5.总睡眠时间减少（通常少于6.5小时，少数短眠者例外）

睡眠对于人体的作用主要有

1.消除疲劳、恢复体力、增强机体免疫力

2.延缓大脑衰老，促进与学习和记忆巩固相关的神经塑性重组，提高记忆力，恢复脑功能

3.有利于心理健康及情绪稳定，如睡不够、睡不好，会有“起床气”

4.对于儿童青少年，还可促进生长发育，因此也不建议中小学生长期挑灯夜读

如果长期失眠，则会影响个体的正常生活和工作，增加罹患各种健康问题的风险。严重的睡眠缺失将降低患者的工作效率和警觉水平，甚至有可能引发恶性意外事故，造成巨大损失。

有些朋友因为长期失眠，白天感到疲劳，没有精神，脾气也容易越来越暴躁，长期发展下去还会出现焦虑和抑郁的情况，例如焦虑时常常出现情绪紧张、担心，坐立不安，甚至肌肉紧张疼痛、头痛，口干汗出等，抑郁时常表现为明显而持久的情绪低落，对以往的爱好提不起兴趣，食欲减退，绝望自卑等。

那么出现这些情况该怎么办呢？从中医角度我们如何认识睡眠和失眠？又如何应用中医去调理呢？今天我们将从这些方面来给大家讲解。

中医是如何认识睡眠的？

中医称失眠为“不寐”，“寐”字在《说文解字》解释为“寐，卧也”，即其本义为睡着的意思，不寐就是睡不着的意思。

“不寐”最早见于《诗经》：“泛彼柏舟，亦泛其流。耿耿不寐，如有隐忧”。

《黄帝内经》记载：“昼精而夜瞑”。睡眠是人们对自然界昼夜规律的生理适应。一天内，天地阴阳的规律消长，形成白天阳气盛、夜晚阳气藏的特点。

《灵枢·口问》记载：阳气尽，阴气盛，则目瞑；阴气尽而阳气盛，则寤矣”。待到阳气尽入于阴分，阴气盛行，人就闭目而眠了。待到白天阴气尽入于阳而阳气盛行时，人就醒了。

我们便是在这样的自然节律下，形成了“日出而作，日落而息”的作息规律。因此形成人们白天清醒，夜晚困倦至入睡的生理节律。

失眠也分生理性失眠和病理性失眠。

1.生理性失眠

随着年龄的增长，睡眠的质量会受到气血盛衰的影响。年轻人气血盛满，气道通畅，卫气能正常出阳入阴，所以可以安枕而卧，白天精力充沛；而老年人气血已衰，肌肉枯槁，气道艰涩不通，卫气不能应时出表入里，五脏之气难以互相协调，因此夜里难以入睡，白天精力不充沛。

所以老年人常常会发现自己年纪大了，睡眠节律发生了改变，睡眠质量也不如年轻时了。

2.病理性失眠

当有逆乱之气侵入五脏六腑，负责防御的卫气被激活，只能在脏腑之外护卫，无法按正常生理节律，在夜间潜藏收敛。也就是精神已经疲惫，但身体持续亢奋，因此不能进入休息状态。

现代医学也将失眠分为原发性失眠和继发性失眠。

原发性失眠通常缺乏明确病因，或在排除可能引起失眠的病因后，仍遗留失眠症状，主要包括心理生理性失眠、特发性失眠、主观性失眠3种。

继发性失眠包括由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠，以及与睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍相关的失眠。

失眠的病因病机是什么？

病机为阴阳失调，阳不入阴。阳入于阴则寐，阴出入阳则寤。可见阴阳平衡睡眠安稳的必要条件。治疗失眠时我们通常注重交通阴阳，调心安神。

病因主要为劳逸失调、情志失常、饮食不节、脾胃不和以及病后体虚。病位主要在心，与肝脾肾三脏关系密切。

1.劳逸失调

劳倦过度（工作、学习、生活繁忙）则伤脾，过度安逸、少动懒言（长假、宅家）则脾虚气弱，运化不健，气血生化乏源，不能上奉于心，而致心神不安。

脾虚不运，痰湿内生，或是痰湿化热，常会出现痰湿、痰热阻滞，扰动心神，进而加重不寐。

2.情志失常

还有一些失眠是由于情志不遂，脏腑功能紊乱引起，主要有因情志不遂，气滞气郁，郁而化火，心神受扰；亦有喜笑无度，心神涣散；亦有五志过极，心火炽盛；亦有突遇惊恐，心虚胆怯，神魄不安等引起。

有研究表明，性格外向、开朗活泼、乐于交际、情绪稳定的人睡觉质量普遍较好；相反性格内向、沉默孤僻、急躁易怒、郁郁寡欢、多思多虑、情绪不稳定或过于强烈的人睡眠质量一般较差。

女性失眠多因疏泄失衡、气机不畅所致，在临床中较为多见。

3.饮食不节、脾胃不和

《医学心悟》记载：“有胃不和卧不安者，胃中胀闷疼痛，此食积也”，可见有时候，暴饮暴食，宿食停滞，脾胃不和导致胃气失于和降，上泛扰乱心神也可能导致失眠。

对于这一类病人，治疗上需注重调理脾胃，保持中焦气机升降有序。

4.病后体虚

久病血虚，年迈血少，心血心阳不足，心失所养，心神不安而不寐。不寐病程短，病情单纯者，治疗收效快；病程长，病情复杂，伴有其他疾病者，难以速效。因为久病常表现为虚实夹杂，常兼有瘀血、痰湿等病理产物，更难治疗。

中医如何防治失眠？

1.方药与药膳

失眠的人一般是阳气过旺，或者阳气虚衰、阴血虚衰，夹杂气滞气郁，或痰湿、瘀血等病理产物相互混杂，要恢复到阳能入阴的正常状态，必须对症治疗，辨证施治，而服用对症的方药与药膳是能够收到一定的效果。

中医分型并无完全一致，主要有以下证型。

（1） 肝郁化火证

性情急躁易怒，心烦不能入睡，或入睡后多梦惊醒。胸胁胀闷，善太息，口苦咽干，目赤，小便黄，大便秘结。舌质红苔黄，脉弦数。

治法：疏肝泻热、镇心安神

方药：龙胆泻肝汤

龙胆、黄芩、栀子清肝泻火；泽泻、车前子清热利湿；当归、生地滋阴养血；柴胡舒畅肝胆之气；龙骨牡蛎、磁石重镇安神。

推荐食疗：菊花决明玫瑰饮

菊花10g ，决明子10g，玫瑰花10g，冲泡5分钟后，当茶饮用。

（2）痰热内扰证

失眠时作，恶梦纷纭，易惊易醒。头目昏沉，脘腹痞闷，口苦心烦，饮食少思，口黏痰多。舌质红苔黄腻或滑腻，脉滑数。

治法：清热化痰、和中安神

方药：黄连温胆汤

法半夏、茯苓、陈皮、枳实健脾化痰、理气和胃；黄连、竹茹清心降火化痰；龙齿、珍珠母、磁石镇惊安神。

饮食停滞，胃中不和者，加神曲、山楂、莱菔子

宿食停滞较甚，反酸嗳气，脘腹胀痛，加用保和丸。

食疗：冬瓜薏苡仁汤

冬瓜，加入薏苡仁30g，茯苓30g，煮汤。饮食不节者，可服用山楂丸、白萝卜、陈皮水。

（3）心脾两虚证

头蒙欲睡，睡而不实，多眠易醒，醒后难以复寐。心悸、健忘，神疲乏力，纳谷不香，面色萎黄，口淡无味，食后作胀。舌质淡苔白，脉细弱。

治法：补益心脾、养血安神

方药：归脾汤

人参、白术、甘草益气健脾；当归、黄芪补气生血；远志、酸枣仁、茯神、龙眼肉补心益脾安神；木香行气舒脾。

心血不足较甚，加熟地黄、芍药、阿胶；脾虚湿甚，苔腻，可重用白术、茯苓，加用陈皮、法半夏、厚朴等健脾燥湿、理气化痰。不寐较重，加夜交藤、合欢皮、柏子仁养心安神，或加龙骨、牡蛎、龙齿、珍珠母等镇静安神。

食疗：健脾养心粥

小米50g，龙眼肉10g，茯苓20g，红糖适量。痰湿者加陈皮5g。

（4）心肾不交证

虚烦不眠，入睡困难，夜寐不安，心悸多梦，甚则彻夜难眠。手足心热，盗汗，口干少津，健忘，头晕耳鸣，腰膝酸软，男子遗精，女子月经不调，舌质红少苔，脉细数。

治法：滋阴降火、交通心肾方药：六味地黄丸合交泰丸

熟地黄、山茱萸、山药滋补肝肾、填精益髓；泽泻、茯苓、丹皮健脾渗湿，清泻相火，黄连清心降火，肉桂引火归元。

食疗：熟地百合瘦肉汤

熟地20g，百合15g，茯苓20g，山药30g，枸杞子10g，同瘦肉同煮。

（5）心胆气虚证

心悸胆怯，不易入睡，寐后易惊。遇事善惊，气短倦怠。舌质淡苔白，脉弦细。

治法：益气镇静、安神定志

方药：安神定志丸合酸枣仁汤

人参、茯苓、甘草益心胆之气；茯神、远志、龙齿、石菖蒲化痰宁心、镇惊安神；川芎、酸枣仁调血养心；知母清热除烦。

食疗：酸枣仁茯苓汤

酸枣仁15g，茯苓30g，如有虚烦，咽干口燥等症状，可加用绿豆30g。

轻度的失眠，时间短，只需要适当的调养，就可以很快恢复正常。失眠时间长了，就会发展成慢性失眠，甚至顽固性失眠。因此，越早治疗越好，失眠久了脏腑机能紊乱，各种病理产物相互混杂纠缠，会更难调理。

失眠常与其他疾病同时发生，有时很难确定这些疾病和失眠之间的因果关系。除了失眠以外，我们也要积极治疗可能引起失眠的其他疾病。

同时，我们也要努力消除各种诱发因素，例如焦虑抑郁等情志问题。过度劳累、工作学习压力大的朋友，也要注意调节生活作息，解除压力因素。

2.穴位按摩

可以选取四神聪、神庭、神门（双侧）按摩。

神门在腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处，属心经原穴。

四神聪在头顶部，百会穴前后左右各1寸，共4个穴位，属奇穴。

神庭在头部，前发际正中直上0.5寸，为督脉、足太阳、足阳明经交汇穴。

3.做调神调息的放松

最重要，是调神。中医对“神”的认知源于《内经》，“神”在中国传统文化中的精神修养及气功导引发挥理论指导意义，在现代人的精神卫生方面更具深入发掘研究的潜力。

睡前做一些调神调息的放松有助于睡眠：

取舒适体位，保持室内环境安静，温湿度适宜。可以戴耳机聆听一些放松训练的音频，闭目养神。

（1）预放松：开始前，患者进行生活护理，清空二便，穿着舒适的服装，取舒适卧位，闭眼休息3分钟。

（2）呼吸放松：进行深吸气和缓呼气训练。缓慢用鼻子深吸气，使空气充满胸腔，稍加停顿，慢慢地用嘴巴呼气，肩膀、胸，直至膈肌等都感到轻松舒适，重复10次。

（3）渐进性肌肉放松：首先使肌肉逐渐紧张，保持5-7秒，然后放松紧张的肌肉10秒，感受肌肉的紧张和放松。肌肉放松训练从手开始，然后是上肢、头部和面部、颈部、肩部和背部、胸腹部、臀部、下肢和脚。肌群的每部分均进行收缩和放松，以实现全身放松。

（4）精神放松：闭上眼睛平躺，头、颈、肩、躯干、四肢完全放松，自然呼吸，想象一些愉悦的场景画面，静息休息。

4.健身气功

健身气功作为非药物疗法，具有安全有效、无明显副作用的特点，临床中能节省医疗资源，减轻患者就医负担。

在这里推荐健身气功五禽戏、八段锦、六字诀。五禽戏八段锦大家都比较熟悉，而六字诀是一种吐纳法，通过嘘（平肝气）、呵（补心气）、呼（培脾气）、呬（补肺气）、吹（补肾气）、嘻（理三焦）六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以牵动不同的脏腑经络气血的运行。

健身气功结合放松训练对慢性失眠患者的干预效果好，有效延长睡眠时间，缩短入睡时间，提高睡眠效率，改善日间功能的恢复，对失眠患者伴有的焦虑、抑郁等不良精神状态有明显调整作用。

5.五音疗法

睡前清空二便，卧于床上，取舒适体位，戴耳机聆听中医五行音乐20-30分钟，闭目养神，跟随音乐节律调整呼吸，展开想象或跟随音乐节律哼唱。

据《素问 气交变大论》记载，“东方生风，木生酸，酸生肝，在音为角；南方生热，火生苦，苦生心，在音为徵；中央生湿，土生甘，甘生脾，在音为宫；西方生燥，金生辛，辛生肺，在音为商；北方生寒，水生咸，咸生肾，在音为羽。”

中医五音音乐 五音分别称作宫、商、角、徵、羽，在古代与我们现代发音大致相同，声音由低到高排列成五声音阶，即首调唱名的“do、re、me、so、la”。

角（me）为木音，疏肝解怒，补心利脾，用于防治烦躁易怒、胁胀胸闷、心情郁闷等病症。代表曲目：《周庄梦蝶》、《胡笳十八拍》

徵（so）为火音，补阳壮心，泻和肝火，用于治疗心脾两虚、神思恍惚等病症。代表曲目：《山居吟》、《洞庭秋思》、《文王操》、《紫竹调》

宫（do）为土音，补益脾胃、泻心火，用于治疗脾胃虚弱、消化不良、消瘦乏力等病症。代表曲目：《梅花三弄》、《十面埋伏》

商（re）为金音，养阴保肺，补肾利肝，可治疗咳嗽气喘、自汗盗汗等病症；代表曲目。《阳春白雪》、《长清》

羽（la）为水音，保肾藏精，补肝利心，可治疗夜寐多梦、腰膝酸软、头痛失眠等病症。代表曲目：《乌夜啼》、《汉宫秋月》

大家可以选择适合的音乐播放，音乐播放期间，室内灯光柔和，避免探访者、电话等干扰，营造安静舒适的室内环境。音量控制在40-50分贝，舒适为度。

6.养成良好睡眠习惯

导致失眠的生活习惯主要包括：

①不良的生活行为中以睡前饮茶、吸烟和饮咖啡对睡眠的影响为最常见；

②良好的睡眠习惯没有养成。如果没有通过日常生活的规律活动确保“生物钟”的正常运行，搅乱了正常的作息规律，会造成睡眠障碍。如：过度的夜生活，熬夜工作，刚开始的“三班倒”等。

针对不同因素，改善的生活习惯。主要包括：

①保持良好的就寝环境，可以采用隔音耳罩，眼罩等措施确保安静。

②规律饮食。

避免咖啡因、尼古丁类、浓茶等刺激性物质，睡前少饮水；定期锻炼等。

③ 放松训练。

这种训练最适宜思虑、紧张的患者，包括肌肉放松训练、腹式呼吸训练、意象训练等。

④矛盾意向疗法。

举个例子能让大家更好地了解矛盾意向疗法，某患者每天9点多就早早上床睡觉，然后每天要辗转到晚上两三点才能睡着。他很担心这样的节奏影响他考英语考试。医生跟他说，你不是担心自己的英语考试吗？你可以在9点到11点之间背英语单词，11点30之前绝不允许自己上床睡觉。如果还睡不着，继续背英语单词。他真这样做了，结果一星期后睡眠就变好了。

矛盾意向疗法就是反方向思考，转移人们的思维，如改变对失眠的态度，克服对逆境的预期焦虑，这一变化使得原来的焦虑等感觉脱离。

7.记录睡眠日记

记录每日上床时间，估计睡眠潜伏期，记录夜间觉醒次数以及每次觉醒的时间，记录从上床开始到起床之间的总卧床时间，根据早晨觉醒时间估计实际睡眠时间，计算睡眠效率[（实际睡眠时间/卧床时间）×100%]，记录夜间异常症状（异常呼吸、行为和运动等），记录日间精力与社会功能受影响程度的自我体验，记录午休情况、日间用药和饮料品种。用智能手表、手环、手机app记录都是不错的。

8.药枕

采用决明子、蚕沙、菊花、夜交藤等制作的药枕，研究显示，可明显改善肝郁化火型失眠患者的睡眠情况，且可以缩短失眠的病程。 

9.安神香囊

可选用合欢花、五味子、小茴香、菊花、薄荷、石菖蒲、酸枣仁、佩兰、丁香、首乌藤来制作安神香囊

其中合欢花、酸枣仁、首乌藤解郁安神、养肝宁心，石菖蒲化痰开窍，丁香、佩兰、小茴香理气温中、芳香化湿，五味子收敛宁心，菊花、薄荷清利头目。

作用：疏肝解郁、安神助眠、芬芳除秽。

注意：孕妇、哮喘病、过敏体质慎用。